久坐后腰痛可通過調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷按摩、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、使用藥物等方式緩解。久坐后腰痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤壓力增大、局部血液循環(huán)不暢、腰肌筋膜炎、腰椎退行性變等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是緩解腰痛的基礎(chǔ)。建議坐立時(shí)臀部緊貼椅背，腰部可墊軟枕支撐，避免弓背或過度前傾。電腦屏幕應(yīng)調(diào)整至視線水平，鍵盤高度使肘關(guān)節(jié)呈90度，減少腰部代償性受力。每30分鐘可做一次挺腰動(dòng)作，雙手扶腰向后伸展5秒，重復(fù)3次。

2、定時(shí)活動(dòng)

持續(xù)坐立超過1小時(shí)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤壓力增加。建議每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘，可進(jìn)行靠墻站立、原地踏步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。工作時(shí)可設(shè)置定時(shí)提醒，簡(jiǎn)單拉伸腰方?。弘p腳分開與肩同寬，雙手叉腰向側(cè)方緩慢彎曲，每側(cè)保持15秒。

3、熱敷按摩

局部熱敷能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。使用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位15分鐘，每日2次。按摩可重點(diǎn)放松豎脊肌，用拇指沿脊柱兩側(cè)由上至下點(diǎn)按，遇疼痛結(jié)節(jié)處持續(xù)按壓10秒。注意避免直接按壓脊柱骨突部位。

4、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌能減輕腰椎負(fù)擔(dān)。推薦平板支撐訓(xùn)練：肘撐地面，身體保持直線，初期可每次維持15秒，逐漸延長(zhǎng)至1分鐘。臀橋練習(xí)也有效果：仰臥屈膝，抬起臀部至肩髖膝成直線，保持10秒后緩慢放下，重復(fù)10次。

5、使用藥物

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等緩解炎癥。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片松弛肌肉。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏可直接作用于疼痛部位。需注意藥物可能引起胃腸不適，不宜長(zhǎng)期使用。

日常應(yīng)避免久坐超過2小時(shí)，選擇符合人體工學(xué)的座椅，座椅高度使膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)。游泳和快走等有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰部肌肉耐力，每周建議進(jìn)行3次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)側(cè)臥可在雙腿間夾枕頭保持骨盆中立位。若腰痛伴隨下肢麻木或持續(xù)加重，需及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。