懷孕五個(gè)月可以適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鐵、葉酸及維生素的食物，如魚(yú)類(lèi)、乳制品、瘦肉、深色蔬菜和全谷物，有助于胎兒發(fā)育。需注意均衡飲食并避免高糖、高鹽及生冷食物。

一、魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、鱸魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)富含DHA和優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于胎兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育。建議每周食用2-3次，選擇清蒸或水煮方式，避免生魚(yú)片或汞含量高的魚(yú)類(lèi)如金槍魚(yú)。DHA可促進(jìn)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，同時(shí)降低孕婦早產(chǎn)概率。

二、乳制品

牛奶、酸奶等乳制品提供鈣和維生素D，支持胎兒骨骼生長(zhǎng)。乳制品中的益生菌還有助于改善孕婦消化功能。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或豆?jié){替代，每日攝入量控制在300-500毫升。

三、瘦肉

牛肉、雞肉等瘦肉是鐵和B族維生素的良好來(lái)源，預(yù)防孕婦貧血并促進(jìn)胎兒造血系統(tǒng)發(fā)育。建議選擇脂肪含量少的部位，采用燉煮或蒸制方式，避免油炸。動(dòng)物性鐵比植物性鐵更易被人體吸收利用。

四、深色蔬菜

菠菜、西蘭花等深色蔬菜富含葉酸、膳食纖維和維生素K，能降低胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)。葉酸需從孕前持續(xù)補(bǔ)充至孕晚期，每日攝入量應(yīng)達(dá)600微克。蔬菜建議急火快炒或涼拌，減少營(yíng)養(yǎng)流失。

五、全谷物

燕麥、糙米等全谷物含B族維生素和膳食纖維，可穩(wěn)定孕婦血糖并提供持久能量。全谷物中的鋅元素對(duì)胎兒免疫系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要。每日主食中全谷物占比建議達(dá)到1/3，需充分咀嚼以促進(jìn)消化吸收。

孕中期飲食需注重營(yíng)養(yǎng)密度而非單純?cè)黾邮沉?，每日可?-6餐少量多次進(jìn)食。除上述食物外，還需保證足量飲水，適量補(bǔ)充核桃、芝麻等堅(jiān)果類(lèi)食物。避免食用未經(jīng)巴氏消毒的乳制品、生肉及含咖啡因飲料。所有飲食調(diào)整應(yīng)在產(chǎn)科醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，定期監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)及血糖指標(biāo)。若出現(xiàn)食物過(guò)敏或胃腸不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)調(diào)整飲食方案。