缺鈣可以適量吃牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅果、海產(chǎn)品等食物補鈣。牛奶富含鈣且吸收率高，豆制品如豆腐含鈣量較高，綠葉蔬菜如菠菜含有一定鈣質(zhì)，堅果如杏仁可作為補鈣零食，海產(chǎn)品如蝦皮鈣含量豐富。建議結(jié)合日常飲食均衡攝入，必要時遵醫(yī)囑補充鈣劑。

1、牛奶

牛奶是補鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣，且鈣磷比例適宜，有利于人體吸收。全脂牛奶與低脂牛奶的鈣含量相近，乳糖不耐受人群可選擇無乳糖牛奶或酸奶。建議每日飲用300-500毫升牛奶，可分次飲用以減輕胃腸負(fù)擔(dān)。牛奶中的維生素D和酪蛋白磷酸肽還能促進鈣的吸收。

2、豆制品

豆制品如豆腐、豆?jié){、腐竹等含鈣量較高，尤其是傳統(tǒng)工藝制作的北豆腐，每100克含鈣量可達(dá)150-300毫克。豆制品中的大豆異黃酮可能有助于減少鈣流失，適合素食者補鈣。食用時建議搭配富含維生素C的蔬菜水果，以提高植物性鈣的吸收率。注意石膏豆腐比鹵水豆腐含鈣量更高。

3、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如芥藍(lán)、油菜、莧菜等鈣含量較為豐富，每100克約含100-200毫克鈣。雖然蔬菜中的草酸可能影響鈣吸收，但通過焯水處理可去除大部分草酸。深綠色蔬菜還含有維生素K，能促進鈣在骨骼中的沉積。建議每日攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

4、堅果

堅果類如杏仁、芝麻、榛子等含鈣量較高，每100克杏仁含鈣約260毫克。堅果還富含不飽和脂肪酸和鎂元素，有助于鈣的代謝利用。由于堅果熱量較高，建議每日攝入量控制在20-30克。芝麻可磨成芝麻醬或撒在食物表面，以提高鈣的吸收率。選擇原味堅果避免過多鹽分?jǐn)z入。

5、海產(chǎn)品

海產(chǎn)品如蝦皮、小魚干、海帶等鈣含量豐富，每100克蝦皮含鈣量可達(dá)900毫克以上。小魚干可連骨食用，能提供更多鈣質(zhì)。海帶等藻類還含有褐藻酸鈣，但需注意碘含量過高問題。建議每周食用2-3次海產(chǎn)品，每次50-100克。對海鮮過敏者應(yīng)避免食用，高血壓患者需控制含鹽量高的海產(chǎn)品。

補鈣需注意膳食均衡，避免過量攝入影響鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收。建議每日曬太陽20-30分鐘促進體內(nèi)維生素D合成，有助于鈣的吸收利用。規(guī)律進行負(fù)重運動如步行、跑步等可刺激骨骼對鈣的沉積。避免同時大量食用咖啡、濃茶、碳酸飲料等可能干擾鈣吸收的食物。若長期缺鈣或存在骨質(zhì)疏松風(fēng)險，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行鈣營養(yǎng)評估并合理補充鈣劑。