扁平足可通過足弓強(qiáng)化訓(xùn)練、跟腱拉伸、平衡訓(xùn)練、短足運(yùn)動、矯形器具使用等方式改善。扁平足可能與遺傳、肌腱松弛、外傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為足弓塌陷、行走疲勞等癥狀。

1、足弓強(qiáng)化訓(xùn)練

用腳趾抓取毛巾或彈珠，重復(fù)進(jìn)行可增強(qiáng)足底肌肉力量。每天練習(xí)3組，每組持續(xù)1分鐘。此方法適合輕度扁平足患者，需長期堅(jiān)持。訓(xùn)練時(shí)注意避免過度用力導(dǎo)致足底筋膜損傷。

2、跟腱拉伸

面向墻壁站立，患側(cè)腿后伸，前腿屈膝，保持后腳跟貼地30秒。跟腱緊張會加重足弓塌陷，每日拉伸2次能改善踝關(guān)節(jié)活動度。拉伸時(shí)應(yīng)感受小腿后側(cè)牽拉感，但不可出現(xiàn)疼痛。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立保持平衡，每次30秒，交替進(jìn)行可刺激足部本體感覺。建議在軟墊上訓(xùn)練以增加難度，但需扶靠支撐物防止跌倒。平衡能力提升有助于糾正步態(tài)異常，減輕足部代償性受力。

4、短足運(yùn)動

坐位時(shí)保持腳跟不動，收縮足底肌肉使足弓上提，維持5秒后放松。該動作能針對性鍛煉脛骨后肌，每日重復(fù)50次。初期可能無法完成完整動作，可通過想象足弓抬高來激活肌肉記憶。

5、矯形器具使用

定制足弓支撐鞋墊可分散足底壓力，配合鍛煉效果更佳。需根據(jù)足型選擇合適硬度的矯形器，避免過度依賴。夜間穿戴踝足矯形器有助于維持矯正體位，但需專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)使用。

日常應(yīng)選擇鞋幫穩(wěn)固、足弓支撐良好的鞋子，避免赤足行走或穿平底鞋。控制體重可減輕足部負(fù)荷，游泳等非負(fù)重運(yùn)動是不錯(cuò)選擇。若鍛煉3個(gè)月無改善或出現(xiàn)疼痛加劇，建議就醫(yī)評估是否需要物理治療或手術(shù)干預(yù)。兒童扁平足需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行矯正，家長應(yīng)定期帶孩子復(fù)查足部發(fā)育情況。