維生素B含量較高的食物主要有動物肝臟、全谷物、瘦肉、蛋類、綠葉蔬菜等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等，對維持新陳代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和造血功能有重要作用。

一、動物肝臟

豬肝、雞肝等動物肝臟是維生素B族的優(yōu)質(zhì)來源，尤其富含維生素B12和葉酸。每100克豬肝可滿足成人每日維生素B12需求的數(shù)十倍，同時提供較多維生素B2和B6。肝臟中的血紅素鐵也有助于預(yù)防貧血，但需注意膽固醇含量較高，建議每周食用1-2次。

二、全谷物

糙米、燕麥、全麥面包等全谷物富含維生素B1、B2和煙酸。加工過程中保留的麩皮和胚芽含有大量B族維生素，例如100克糙米可提供約0.4毫克維生素B1。全谷物還含有膳食纖維，有助于維持腸道健康，適合作為主食替代精制谷物。

三、瘦肉

牛肉、雞胸肉等瘦肉含有較多維生素B3、B6和B12。100克瘦牛肉約含5毫克維生素B3，接近成人每日需求量的三分之一。瘦肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素可協(xié)同維生素B族促進(jìn)能量代謝，建議選擇少油烹調(diào)方式。

四、蛋類

雞蛋尤其是蛋黃富含維生素B2、B5和B12，一個雞蛋約含0.5微克維生素B12。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，膽堿含量豐富，有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成。但膽固醇敏感人群需控制攝入量，每天不超過1-2個全蛋。

五、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉蔬菜是葉酸的重要來源，100克菠菜約含194微克葉酸。這類蔬菜還含有維生素B6和少量其他B族維生素，同時提供維生素K、鈣等營養(yǎng)素。快速焯水可減少葉酸流失，避免長時間高溫烹煮。

除上述食物外，乳制品、豆類、堅果也含有一定量維生素B族。日常飲食應(yīng)注意多樣化搭配，避免過度淘洗或長時間浸泡食材以減少水溶性維生素流失。特殊人群如孕婦、素食者或胃腸吸收障礙患者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇復(fù)合維生素B補(bǔ)充劑。