起床后全身乏力和腰酸背痛可能由睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、過(guò)度勞累、缺鈣、腰椎間盤突出、強(qiáng)直性脊柱炎等原因引起，可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療、物理治療等方式緩解。

1、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)

長(zhǎng)時(shí)間保持不良睡姿可能導(dǎo)致肌肉緊張和血液循環(huán)不暢。枕頭過(guò)高或床墊過(guò)軟會(huì)使脊柱處于非生理彎曲狀態(tài)，引發(fā)晨起腰背酸痛。建議選擇硬度適中的床墊，采用仰臥時(shí)膝蓋下墊軟枕、側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭的姿勢(shì)，有助于減輕肌肉壓力。若伴隨頸部僵硬，可嘗試熱敷緩解。

2、過(guò)度勞累

前日過(guò)量體力活動(dòng)或久坐辦公可能導(dǎo)致乳酸堆積。肌肉在修復(fù)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生酸痛感，通常48小時(shí)內(nèi)自行緩解。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸、睡前溫水泡腳能促進(jìn)代謝廢物排出。長(zhǎng)期伏案工作者需每小時(shí)活動(dòng)5分鐘，避免固定姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉勞損。

3、缺鈣

鈣離子參與肌肉收縮和神經(jīng)傳導(dǎo)，缺乏時(shí)易出現(xiàn)四肢無(wú)力、腰背隱痛。成人每日需攝入800毫克鈣，乳制品、豆制品、深綠色蔬菜是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。維生素D缺乏會(huì)影響鈣吸收，建議每日曬太陽(yáng)15分鐘。嚴(yán)重缺鈣者可遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等制劑。

4、腰椎間盤突出

椎間盤壓迫神經(jīng)根會(huì)引起晨起腰痛加重，可能放射至下肢。可能與長(zhǎng)期負(fù)重、急性扭傷等因素有關(guān)，常伴隨下肢麻木或刺痛感。急性期需臥床休息，使用塞來(lái)昔布膠囊、甲鈷胺片等藥物緩解炎癥和營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。物理治療如牽引、超短波可減輕神經(jīng)壓迫。

5、強(qiáng)直性脊柱炎

這種自身免疫性疾病多表現(xiàn)為晨僵超過(guò)30分鐘，活動(dòng)后減輕。骶髂關(guān)節(jié)炎癥是典型特征，晚期可能導(dǎo)致脊柱強(qiáng)直。需通過(guò)血液檢查HLA-B27抗原和影像學(xué)確診。早期可使用雙氯芬酸鈉緩釋片、柳氮磺吡啶腸溶片控制炎癥，生物制劑如注射用重組人Ⅱ型腫瘤壞死因子受體-抗體融合蛋白對(duì)中重度患者有效。

建議保持規(guī)律作息，睡前避免使用電子設(shè)備。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素B族，如雞蛋、瘦肉、全谷物等。每周進(jìn)行3次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽等可增強(qiáng)核心肌群力量。若癥狀持續(xù)超過(guò)兩周或伴隨體重下降、發(fā)熱等情況，需及時(shí)排查風(fēng)濕免疫性疾病或腫瘤等潛在病因。避免自行長(zhǎng)期服用止痛藥掩蓋病情。