打呼嚕可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、改善生活習(xí)慣、治療鼻腔疾病、使用口腔矯治器等方式改善。打呼嚕通常由氣道狹窄、肥胖、鼻部疾病、飲酒、遺傳等因素引起。

一、調(diào)整睡姿

側(cè)臥位睡眠有助于減輕舌根后墜，緩解氣道狹窄。仰臥時(shí)重力作用易使軟腭和舌根下墜堵塞咽喉部，導(dǎo)致氣流通過(guò)時(shí)產(chǎn)生振動(dòng)。建議選擇右側(cè)臥位，使用抱枕或特制枕頭支撐背部，避免夜間翻身。長(zhǎng)期堅(jiān)持可減少打呼嚕頻率，對(duì)輕度打呼嚕者效果顯著。

二、控制體重

肥胖者頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道，增加呼吸阻力。通過(guò)合理飲食與運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，能有效減少咽部軟組織體積。建議每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如快走或游泳，配合低脂高纖維飲食。體重下降后，多數(shù)人的打呼嚕癥狀會(huì)明顯改善。

三、改善生活習(xí)慣

避免睡前飲酒或服用鎮(zhèn)靜類藥物，這些物質(zhì)會(huì)放松咽喉肌肉，加重氣道阻塞。保持規(guī)律作息，戒煙以減少呼吸道黏膜刺激。睡前清潔臥室環(huán)境，使用加濕器保持空氣濕潤(rùn)。建立穩(wěn)定的睡眠節(jié)律有助于提升肌肉張力，從生活習(xí)慣層面預(yù)防打呼嚕。

四、治療鼻腔疾病

慢性鼻炎、鼻息肉等疾病會(huì)導(dǎo)致鼻腔通氣受阻，迫使口呼吸引發(fā)打呼嚕?？赏ㄟ^(guò)鼻用糖皮質(zhì)激素噴霧如布地奈德鼻噴霧劑減輕炎癥，或使用生理鹽水沖洗鼻腔。若存在結(jié)構(gòu)性異常如鼻中隔偏曲，需考慮鼻內(nèi)鏡手術(shù)矯正。通暢的鼻腔是改善打呼嚕的基礎(chǔ)條件。

五、使用口腔矯治器

下頜前移矯治器可通過(guò)前移下頜骨擴(kuò)大咽腔空間，適用于單純性打呼?；蜉p度睡眠呼吸暫停。需由口腔科醫(yī)生定制佩戴方案，夜間佩戴時(shí)需保持口腔衛(wèi)生。初次使用可能有顳下頜關(guān)節(jié)不適，適應(yīng)期后能有效降低鼾聲強(qiáng)度。嚴(yán)重者需結(jié)合持續(xù)正壓通氣治療。

打呼嚕者日常應(yīng)避免過(guò)度疲勞，睡前不宜飽食，可嘗試練習(xí)腹式呼吸增強(qiáng)呼吸肌功能。若伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀需及時(shí)就診睡眠中心，通過(guò)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確病因。長(zhǎng)期未干預(yù)可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需結(jié)合生活方式干預(yù)與專業(yè)治療協(xié)同管理。