孕期可通過均衡膳食、控制熱量攝入、選擇高營養(yǎng)密度食物、規(guī)律進(jìn)餐、適度運(yùn)動等方式實(shí)現(xiàn)長胎不長肉。孕期體重管理需兼顧胎兒發(fā)育與母體健康，避免營養(yǎng)過?；虿蛔?。

1、均衡膳食

每日攝入谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜水果、乳制品等四類食物，谷物以全谷物為主，優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先選擇魚蝦、禽肉、豆制品。蔬菜每天300-500克，深色蔬菜占一半，水果200-400克。這種搭配能提供葉酸、鐵、鈣等關(guān)鍵營養(yǎng)素，避免因微量營養(yǎng)素缺乏引發(fā)的代償性進(jìn)食。

2、控制熱量攝入

孕中期每日增加300千卡，孕晚期增加450千卡，相當(dāng)于1個雞蛋加200毫升牛奶的熱量。避免油炸食品、甜飲料等高熱量低營養(yǎng)食物。采用小餐盤盛裝、細(xì)嚼慢咽等方式控制食量，用堅果、無糖酸奶等健康零食替代糕點(diǎn)。

3、高營養(yǎng)密度食物

選擇三文魚、菠菜、西藍(lán)花等富含DHA、鐵、鈣的食物，比同等熱量的普通食物提供更多營養(yǎng)素。烹飪時多用蒸煮燉，少用煎炸，保留營養(yǎng)素的同時減少油脂攝入。動物肝臟每周1-2次，每次20-50克，補(bǔ)充血紅素鐵。

4、規(guī)律進(jìn)餐

固定三餐時間，兩餐間隔4-5小時，避免長時間空腹引發(fā)的暴飲暴食。早餐占全天熱量25%-30%，晚餐不超過30%。睡前2小時不進(jìn)食，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。出現(xiàn)孕吐時采用少量多餐，每次進(jìn)食量不超過200毫升。

5、適度運(yùn)動

健康孕婦每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、孕婦瑜伽、游泳等。運(yùn)動時心率不超過140次/分，避免跳躍、仰臥動作。飯后30分鐘開始活動，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動可提高胰島素敏感性，減少脂肪囤積。

孕期體重增長建議參考孕前BMI：偏瘦者增長12.5-18公斤，正常者11.5-16公斤，超重者7-11.5公斤，肥胖者5-9公斤。每周稱重1次，記錄飲食和運(yùn)動情況。出現(xiàn)體重增長過快或過慢時，及時咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生調(diào)整方案。注意補(bǔ)充葉酸片、鈣劑等營養(yǎng)素制劑，但不可替代正常飲食。保持充足睡眠和良好心態(tài)，避免壓力性進(jìn)食。