富含花青素的食物主要有紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、紫薯、黑枸杞、桑葚等?；ㄇ嗨厥且环N天然抗氧化劑，有助于清除體內(nèi)自由基，保護(hù)心血管健康。

1、紫甘藍(lán)

紫甘藍(lán)是十字花科蔬菜，其深紫色葉片含有大量花青素。紫甘藍(lán)中的花青素以矢車菊素為主，具有抗炎和改善微循環(huán)的作用。日?？蓪⒆细仕{(lán)切絲涼拌或快炒，高溫烹飪會(huì)破壞部分活性成分。

2、藍(lán)莓

藍(lán)莓是花青素含量最高的水果之一，每100克含花青素約160毫克。其花青素類型主要為飛燕草素和牽牛花素，能增強(qiáng)視網(wǎng)膜感光能力。新鮮藍(lán)莓可直接食用，冷凍藍(lán)莓營養(yǎng)成分保留率可達(dá)90%以上。

3、紫薯

紫薯的紫色肉質(zhì)部分富含花青素，含量是普通紅薯的3-5倍。其花青素結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，蒸煮后保留率較高。紫薯還含有膳食纖維和硒元素，建議每周食用2-3次，每次100-150克為宜。

4、黑枸杞

黑枸杞的花青素含量是紅枸杞的10倍以上，主要成分為原花青素。這種花青素具有較強(qiáng)脂溶性，用溫水沖泡時(shí)加入少量油脂可提高溶出率。每日食用量控制在10-15粒，過量可能引起上火。

5、桑葚

成熟桑葚的紫黑色果實(shí)含多種花青素苷，其中以天竺葵素-3-葡萄糖苷為主。桑葚的花青素具有保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞的作用，鮮果每日建議食用50克，干品可泡水飲用但含糖量較高。

日常飲食中可交替食用不同顏色的花青素食物，建議每周攝入3-5種。深色蔬菜水果建議采用低溫快炒、蒸煮或生食方式，避免長時(shí)間高溫烹煮導(dǎo)致營養(yǎng)流失。對(duì)花青素補(bǔ)充有特殊需求者，可在營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇合適劑量。注意觀察食用后是否出現(xiàn)過敏反應(yīng)，如皮膚瘙癢或胃腸不適應(yīng)立即停用。