腰椎間盤(pán)突出患者適合進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、慢走等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背肌力量、減輕椎間盤(pán)壓力，但需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。

1、游泳

游泳是腰椎間盤(pán)突出患者的理想運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕椎間盤(pán)壓力，自由泳和仰泳能鍛煉腰背肌群而不增加脊柱負(fù)擔(dān)。建議每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)40分鐘，水溫需保持適宜避免受涼。蛙泳因腰部扭轉(zhuǎn)幅度較大，急性期患者應(yīng)避免。

2、小燕飛

小燕飛通過(guò)俯臥位抬臂腿的動(dòng)作強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。每日可做2-3組，每組10-15次，抬起時(shí)維持5秒再緩慢放下。疼痛急性期或骨質(zhì)疏松患者不宜進(jìn)行，動(dòng)作需保持骨盆穩(wěn)定避免代償發(fā)力。

3、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐以頭、雙肘和雙足為支點(diǎn)抬臀，針對(duì)性增強(qiáng)核心肌群對(duì)腰椎的保護(hù)作用。建議每日練習(xí)3組，每組維持15-30秒，抬起時(shí)需保持肩髖膝成直線。椎體滑脫患者應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中避免腰部過(guò)度拱起。

4、平板支撐

平板支撐通過(guò)等長(zhǎng)收縮鍛煉腹橫肌和腰方肌，能改善脊柱穩(wěn)定性。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，注意保持身體平直不塌腰。嚴(yán)重椎管狹窄或急性神經(jīng)根受壓者需暫停，出現(xiàn)肢體麻木應(yīng)立即停止。

5、慢走

慢走屬于低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)代謝且不易造成損傷。建議每天6000-8000步，選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免斜坡行走。合并下肢放射性疼痛時(shí)應(yīng)縮短步行距離，行走時(shí)需收緊核心肌群減少腰椎晃動(dòng)。

腰椎間盤(pán)突出患者運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘熱身后再開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)后做腰部拉伸放松。避免久坐、搬重物、高爾夫等含旋轉(zhuǎn)發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，睡眠選擇硬板床配合腰部墊枕。若運(yùn)動(dòng)后疼痛加重或出現(xiàn)下肢麻木無(wú)力，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查磁共振，必要時(shí)結(jié)合物理治療或藥物治療。日常注意保持標(biāo)準(zhǔn)體重，補(bǔ)充鈣和維生素D，寒冷季節(jié)做好腰部保暖。