做完俯臥撐胳膊疼可通過休息制動、冷敷熱敷交替、局部按摩、藥物緩解、調整運動強度等方式改善。胳膊疼通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、運動姿勢不當、過度疲勞、肌肉拉傷等原因引起。

1、休息制動

立即停止上肢負重活動，避免提重物或繼續(xù)鍛煉。休息48-72小時可幫助肌肉組織修復，減輕炎癥反應。建議使用三角巾臨時懸吊患肢，減少肘關節(jié)和肩關節(jié)活動。

2、冷敷熱敷交替

急性期48小時內每2-3小時冰敷15分鐘，緩解腫脹疼痛。48小時后改用熱毛巾敷20分鐘，促進局部血液循環(huán)。注意冰敷時用毛巾隔開皮膚，避免凍傷。

3、局部按摩

疼痛緩解后可用拇指指腹輕揉肱二頭肌、肱三頭肌，配合關節(jié)被動屈伸活動。按摩力度以輕微酸脹為宜，每次10-15分鐘，有助于分解乳酸堆積。

4、藥物緩解

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片，但須注意胃腸道不良反應。

5、調整運動強度

恢復訓練時應減少組數和次數，采用跪姿俯臥撐降低負荷。運動前做好10分鐘肩肘關節(jié)熱身，運動后進行15分鐘靜態(tài)拉伸，重點放松胸大肌和三角肌。

運動后適當補充乳清蛋白粉和香蕉有助于肌肉修復，訓練間隔應保持48小時以上。若出現持續(xù)劇烈疼痛、關節(jié)活動受限或皮下淤血，需及時排查肌腱撕裂或應力性骨折。日常建議佩戴護肘增加關節(jié)穩(wěn)定性，逐步提升核心力量后再增加俯臥撐難度。