鍛煉頸椎的動作主要有米字操、頸部后仰、頸部側屈、頸部旋轉和聳肩沉肩等，可幫助緩解頸部肌肉緊張并改善活動度。

1、米字操

用頭部緩慢書寫米字，依次完成上下左右及斜向運動。該動作通過多方向牽拉頸部肌肉群，有助于增強頸椎穩(wěn)定性，適合伏案工作后放松。每日重復5-8次，動作需輕柔連貫。

2、頸部后仰

坐位或站立時雙手叉腰，緩慢將頭部向后仰至極限位置保持3秒。此動作可拉伸頸前肌群，對抗長期低頭導致的肌力失衡。注意避免快速后仰引發(fā)眩暈，高血壓患者慎做。

3、頸部側屈

頭部向一側肩膀傾斜，同側手輕壓頭部輔助拉伸，感受對側頸部肌肉牽拉感。左右交替各維持10秒，能有效松解斜方肌緊張。椎動脈型頸椎病者需減小幅度。

4、頸部旋轉

頭部緩慢向左右旋轉至最大角度，視線跟隨移動。該動作可增加寰樞關節(jié)活動度，改善頭暈癥狀。旋轉時保持肩部固定，神經(jīng)根型頸椎病急性期禁用。

5、聳肩沉肩

雙肩上提至耳垂后再緩慢下沉，配合深呼吸。通過激活肩胛提肌和斜方肌下部，減輕頸椎負荷。建議每組10次，辦公間隙隨時練習。

頸椎鍛煉需長期堅持并配合正確姿勢，避免枕頭過高或長時間低頭。急性頸痛發(fā)作期應暫停自主訓練，及時就醫(yī)排查頸椎間盤突出等器質性疾病。日常使用電腦時保持屏幕與眼睛平齊，每1小時起身活動頸部，游泳和放風箏等運動也有助于頸椎健康。若出現(xiàn)手臂麻木或行走不穩(wěn)等神經(jīng)壓迫癥狀，須立即進行磁共振檢查。