腰椎間盤突出可通過橋式運(yùn)動、平板支撐、小燕飛、游泳、骨盆傾斜運(yùn)動、貓牛式伸展、仰臥抱膝、靠墻靜蹲等方式鍛煉。腰椎間盤突出多與長期不良姿勢、退行性病變、遺傳因素、外傷、職業(yè)勞損等原因有關(guān)。

一、橋式運(yùn)動

橋式運(yùn)動有助于強(qiáng)化腰背部與臀部肌群，減輕椎間盤壓力。患者仰臥屈膝，雙腳平放地面，緩慢抬臀使身體呈橋狀，保持?jǐn)?shù)秒后放松。重復(fù)進(jìn)行可改善腰椎穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期應(yīng)避免。

二、平板支撐

平板支撐能增強(qiáng)核心肌群力量，分散腰椎負(fù)荷。俯臥位以前臂與腳尖支撐身體，保持軀干平直。初始階段可縮短持續(xù)時(shí)間，逐步延長以避免肌肉疲勞。

三、小燕飛

小燕飛動作針對豎脊肌訓(xùn)練，緩解椎間盤壓迫。俯臥位同時(shí)抬起上肢與下肢，形似飛燕。動作應(yīng)輕柔緩慢，出現(xiàn)疼痛需立即停止。

四、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕脊柱負(fù)重，尤其蛙泳與仰泳能協(xié)調(diào)腰腹肌肉。每周進(jìn)行數(shù)次水中活動有助于維持腰椎柔韌性。

五、骨盆傾斜運(yùn)動

骨盆傾斜通過調(diào)節(jié)骨盆角度改善腰椎曲度。仰臥屈膝收縮腹部，使腰背貼緊地面。此類動態(tài)練習(xí)可改善局部血液循環(huán)。

六、貓牛式伸展

貓牛式伸展通過交替弓背與塌腰動作增強(qiáng)脊柱靈活性。四肢跪姿進(jìn)行緩慢的屈伸變換，注意控制活動范圍。

七、仰臥抱膝

仰臥抱膝能牽伸下背部肌肉，緩解神經(jīng)根刺激。雙膝收向胸部時(shí)保持深呼吸，每組持續(xù)一定時(shí)間。

八、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲主要鍛煉下肢與核心肌群，間接支撐腰椎。背部貼墻緩慢下蹲，大腿與地面平行。需根據(jù)個(gè)體耐力調(diào)整蹲姿時(shí)長。

腰椎間盤突出患者進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度動作開始并注意身體反應(yīng)。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重的劇烈運(yùn)動，鍛煉前后配合適當(dāng)拉伸。日常保持正確坐姿與站姿，睡眠選擇硬度適中的床墊。注意勞逸結(jié)合，久坐時(shí)使用腰靠支撐，搬運(yùn)重物時(shí)屈膝下蹲。若鍛煉中出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加劇，應(yīng)及時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師調(diào)整方案。長期堅(jiān)持科學(xué)鍛煉結(jié)合生活習(xí)慣改善，有助于控制病情發(fā)展并提升生活質(zhì)量。