緩解肩部疼痛可通過熱敷、適度拉伸、調(diào)整姿勢、局部按摩、藥物干預(yù)等方式改善。肩部疼痛可能與肌肉勞損、肩周炎、頸椎病、肩袖損傷、鈣化性肌腱炎等因素有關(guān)。

1、熱敷

用40-45℃熱毛巾或暖水袋敷于疼痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱刺激能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，對受涼或勞損引起的肩部僵硬效果顯著。注意避免燙傷，糖尿病患者及皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎。

2、適度拉伸

進(jìn)行鐘擺運(yùn)動或爬墻練習(xí)等低強(qiáng)度拉伸，動作需緩慢持續(xù)，每次維持15-30秒。拉伸可改善肩關(guān)節(jié)活動度，減輕粘連性肩囊炎導(dǎo)致的疼痛。急性損傷期或肩關(guān)節(jié)明顯腫脹時應(yīng)暫停。

3、調(diào)整姿勢

避免長期伏案、低頭玩手機(jī)等不良體態(tài)，使用電腦時保持屏幕與眼睛平齊，每30分鐘起身活動1-2分鐘。姿勢矯正能減少斜方肌持續(xù)緊張，預(yù)防頸肩綜合征惡化。

4、局部按摩

用拇指指腹按壓肩井穴、天宗穴等部位，配合揉捏手法放松岡上肌和三角肌。按摩力度以輕微酸脹為宜，每次持續(xù)5-8分鐘，有助于分解乳酸堆積。骨折或嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者禁用。

5、藥物干預(yù)

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。藥物適用于炎癥性肩周炎或急性扭傷，可配合硫酸氨基葡萄糖膠囊修復(fù)軟骨。須警惕胃腸道副作用，避免長期使用。

日常應(yīng)避免單側(cè)背包、提重物等不對稱受力行為，睡眠時選擇高度適中的枕頭避免肩部懸空。建議每周進(jìn)行2-3次游泳或瑜伽等低沖擊運(yùn)動，強(qiáng)化肩袖肌群穩(wěn)定性。若疼痛持續(xù)超過兩周伴關(guān)節(jié)活動受限、夜間痛醒等癥狀，需及時至骨科或康復(fù)科就診，排除肩袖撕裂、頸椎神經(jīng)壓迫等器質(zhì)性病變。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適量食用深海魚、乳制品等富含抗炎物質(zhì)的食物。