膳食纖維有助于促進(jìn)胃腸蠕動、調(diào)節(jié)血糖血脂、改善腸道菌群平衡、增加飽腹感及預(yù)防結(jié)腸疾病。膳食纖維分為可溶性與不可溶性兩類，主要來源于蔬菜水果、全谷物及豆類。

1、促進(jìn)胃腸蠕動

不可溶性膳食纖維能吸收水分增加糞便體積，刺激腸道蠕動，縮短食物殘渣在腸道的停留時間。長期攝入不足可能導(dǎo)致便秘，適量食用燕麥、糙米等可改善排便頻率。胃腸功能較弱者需逐步增加攝入量以避免腹脹。

2、調(diào)節(jié)血糖血脂

可溶性膳食纖維在腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，延緩葡萄糖吸收，有助于穩(wěn)定餐后血糖。其還能與膽汁酸結(jié)合促進(jìn)膽固醇排泄，對高血脂患者有益。日?？赏ㄟ^蘋果、魔芋等食物補(bǔ)充，糖尿病患者需注意與降糖藥物的協(xié)同作用。

3、改善菌群平衡

膳食纖維是益生菌的主要營養(yǎng)來源，發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸如丁酸，可滋養(yǎng)結(jié)腸上皮細(xì)胞并抑制有害菌增殖。腸道菌群紊亂者可通過攝入菊粉、低聚果糖等益生元改善，搭配酸奶等含益生菌食品效果更佳。

4、增加飽腹感

高纖維食物需充分咀嚼且胃排空速度較慢，能延長飽腹時間從而減少總熱量攝入。減肥人群可將主食替換為藜麥、紅薯等，但需配合足量飲水以防纖維吸水膨脹導(dǎo)致胃腸不適。

5、預(yù)防結(jié)腸疾病

足量膳食纖維能稀釋腸道致癌物濃度，其發(fā)酵產(chǎn)物可降低結(jié)腸pH值抑制癌細(xì)胞生長。長期低纖維飲食可能增加憩室病風(fēng)險，建議每日攝入25-30克，可通過雜糧飯、羽衣甘藍(lán)等多樣化來源實(shí)現(xiàn)。

建議成人每日攝入25-30克膳食纖維，優(yōu)先從天然食物中獲取，如早餐選擇燕麥片搭配奇亞籽，午餐增加涼拌木耳或海帶，晚餐用雜豆代替部分主食。突然大幅增加攝入可能引起脹氣，應(yīng)循序漸進(jìn)并保證每日飲水1500-2000毫升。胃腸術(shù)后或炎癥性腸病急性期患者需遵醫(yī)囑調(diào)整纖維攝入類型與量。