腰椎間盤突出患者可進(jìn)行游泳、小燕飛、平板支撐、慢走、橋式運(yùn)動(dòng)等低沖擊性運(yùn)動(dòng)。需避免劇烈扭轉(zhuǎn)、負(fù)重及跳躍動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不誘發(fā)疼痛為原則。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加椎間盤負(fù)荷，水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免蝶泳等需要腰部猛烈發(fā)力的泳姿，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘為宜。

2、小燕飛

俯臥位下同時(shí)抬起四肢和頭部的動(dòng)作，能針對(duì)性強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。每日2-3組，每組維持5-10秒，動(dòng)作需緩慢控制。急性發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)，出現(xiàn)放射性疼痛時(shí)立即停止。

3、平板支撐

通過等長(zhǎng)收縮鍛煉核心肌群穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力。初期可從10秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，注意保持身體成直線，避免塌腰或臀部過高。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎。

4、慢走

平地行走時(shí)步幅宜小，速度控制在每分鐘80-100步。建議選擇有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，每日總量不超過6000步。行走時(shí)收腹提肛有助于維持腰椎生理曲度，坡度行走時(shí)應(yīng)控制在5度以內(nèi)。

5、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝抬臀動(dòng)作可增強(qiáng)臀肌和腹肌協(xié)同能力。抬起時(shí)肩髖膝應(yīng)成直線，最高點(diǎn)保持3-5秒，每組8-12次。椎體滑脫患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度。

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘腰背部拉伸，如貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作。建議選擇下午時(shí)段鍛煉，此時(shí)肌肉柔韌性較好。所有運(yùn)動(dòng)需配合醫(yī)療康復(fù)計(jì)劃，急性期以臥床休息為主，恢復(fù)期逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)下肢麻木、疼痛加重需立即停止并就醫(yī)復(fù)查。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時(shí)，可使用腰靠支撐腰椎生理曲度。