含有DHA的食物主要有深海魚(yú)類、海藻類、蛋黃、母乳及配方奶粉、堅(jiān)果種子類等。DHA是人體必需的多不飽和脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和視力保護(hù)有重要作用。

一、深海魚(yú)類

三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)類是DHA的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。這些魚(yú)類通過(guò)食物鏈積累海洋藻類中的DHA，每100克魚(yú)肉可提供1000-2000毫克DHA。建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烘烤方式保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過(guò)敏者需謹(jǐn)慎食用。

二、海藻類

螺旋藻、小球藻等微藻可直接合成DHA，是素食者的理想選擇。部分海藻制品如藻油每毫升含400-600毫克DHA。藻類DHA不含重金屬污染風(fēng)險(xiǎn)，但需注意選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的提純產(chǎn)品。

三、蛋黃

雞蛋蛋黃含有約20毫克DHA/100克，散養(yǎng)雞蛋含量更高。蛋黃中的卵磷脂能促進(jìn)DHA吸收，適合嬰幼兒輔食添加。建議每日攝入1-2個(gè)全蛋，心血管疾病患者需控制攝入量。

四、母乳及配方奶粉

母乳DHA含量與母親飲食相關(guān)，約0.3%-0.5%總脂肪酸。配方奶粉會(huì)添加藻油DHA達(dá)到相近水平。哺乳期母親增加深海魚(yú)攝入可提升母乳DHA濃度，早產(chǎn)兒建議選擇強(qiáng)化DHA配方奶。

五、堅(jiān)果種子類

核桃、亞麻籽等含α-亞麻酸可在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為DHA，轉(zhuǎn)化率約3%-5%。30克核桃約提供2毫克DHA，需配合魚(yú)類攝入才能滿足需求。堅(jiān)果高溫烘焙會(huì)破壞不飽和脂肪酸，建議生食或低溫處理。

日?？赏ㄟ^(guò)每周食用300-500克深海魚(yú)、每日1個(gè)雞蛋、適量堅(jiān)果補(bǔ)充DHA。特殊人群如孕婦、嬰幼兒對(duì)DHA需求較高，可遵醫(yī)囑選擇藻油補(bǔ)充劑。烹飪時(shí)避免高溫油炸，用橄欖油涼拌或低溫烹調(diào)有助于DHA保留。保持飲食多樣性是獲取DHA及其他營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)鍵。