運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)、冷敷交替療法、低強(qiáng)度恢復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷或炎癥反應(yīng)引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)2-3次。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者需謹(jǐn)慎控制溫度。

2、適度拉伸

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)拉伸可降低肌纖維粘連風(fēng)險(xiǎn)，減輕延遲性肌肉酸痛。針對(duì)酸痛肌群保持每個(gè)拉伸動(dòng)作15-30秒，如股四頭肌拉伸時(shí)單腳站立，另一側(cè)腳踝向臀部輕拉。拉伸應(yīng)以輕微牽拉感為宜，避免疼痛加劇。

3、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)

脫水會(huì)加重肌肉炎癥反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次飲用500-1000毫升含鈉鉀的電解質(zhì)水?？墒秤孟憬?、椰子水等天然電解質(zhì)來源，幫助維持神經(jīng)肌肉正常功能，減少痙攣風(fēng)險(xiǎn)。

4、冷熱交替療法

急性期48小時(shí)內(nèi)可采用冷熱交替法，先用冰袋冷敷10分鐘收縮血管減輕腫脹，間隔5分鐘后熱敷10分鐘擴(kuò)張血管促進(jìn)修復(fù)。循環(huán)3-4次，注意冷敷時(shí)用薄毛巾隔開避免凍傷。

5、低強(qiáng)度恢復(fù)運(yùn)動(dòng)

次日進(jìn)行游泳、慢走等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可增加肌肉供氧，加速代謝廢物清除。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的50%-60%，持續(xù)時(shí)間20-30分鐘為宜，避免加重微損傷。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身5-10分鐘，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋清、乳清蛋白等幫助肌纖維修復(fù)。長期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可提高肌肉耐受性，若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱需就醫(yī)排除橫紋肌溶解等病理情況。建議建立運(yùn)動(dòng)日志記錄強(qiáng)度與身體反應(yīng)，采用交叉訓(xùn)練方式避免同一肌群過度使用。