對(duì)腰椎最好的姿勢(shì)是保持脊柱自然生理曲度的中立位姿勢(shì)，主要包括仰臥位平躺、側(cè)臥屈膝、坐姿挺直腰部三點(diǎn)支撐等。腰椎健康與日常姿勢(shì)密切相關(guān)，錯(cuò)誤的姿勢(shì)可能導(dǎo)致椎間盤(pán)壓力增加、肌肉勞損或韌帶松弛。

仰臥位平躺時(shí)在膝蓋下方墊軟枕，可使腰椎緊貼床面減少懸空，降低椎間盤(pán)壓力約70%。床墊選擇中等硬度，過(guò)硬或過(guò)軟均可能破壞脊柱曲線(xiàn)。側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持骨盆中立，避免脊柱扭轉(zhuǎn)。坐姿需保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子三點(diǎn)一線(xiàn)，使用靠墊支撐腰椎生理前凸，每30分鐘起身活動(dòng)一次。站立時(shí)應(yīng)收腹提臀，避免骨盆前傾或駝背，可交替將單腳踩在矮凳上減輕腰部負(fù)荷。搬重物時(shí)需屈髖屈膝蹲下，保持腰部直立，利用腿部力量起身。

除姿勢(shì)調(diào)整外，建議加強(qiáng)核心肌群鍛煉如平板支撐、臀橋等，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。避免久坐超過(guò)2小時(shí)，長(zhǎng)期穿高跟鞋或單肩背包等不良習(xí)慣。游泳尤其是蛙泳能有效緩解腰椎壓力，體重超標(biāo)者需控制BMI在18.5-23.9之間。出現(xiàn)持續(xù)腰痛、下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤(pán)突出、腰椎滑脫等病變。