頸椎保健操可通過(guò)頸部伸展、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、肩部放松、肌肉強(qiáng)化和呼吸調(diào)節(jié)等方式進(jìn)行，有助于緩解頸部疲勞并預(yù)防頸椎病。

1、頸部伸展

緩慢將頭部向前低下至下巴貼近胸部，保持5秒后回正；再向后仰頭至極限，保持5秒。重復(fù)5次。該動(dòng)作能拉伸頸部后側(cè)肌肉，改善長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的僵硬。

2、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頭部向左緩慢旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右交替各10次。旋轉(zhuǎn)時(shí)需控制速度避免眩暈，可緩解頸椎小關(guān)節(jié)壓力。

3、肩部放松

雙肩上提至耳垂高度后用力下沉，重復(fù)10次；隨后做肩關(guān)節(jié)前后繞環(huán)各10次。此動(dòng)作能解除肩頸聯(lián)動(dòng)區(qū)域的緊張狀態(tài)。

4、肌肉強(qiáng)化

雙手交叉置于后腦勺，頭部向后用力與手掌對(duì)抗5秒，休息2秒后重復(fù)8次。該靜力性訓(xùn)練可增強(qiáng)深層頸屈肌群穩(wěn)定性。

5、呼吸調(diào)節(jié)

端坐時(shí)用鼻深吸氣，同時(shí)頸部向上延伸；呼氣時(shí)放松。配合腹式呼吸循環(huán)10次，能優(yōu)化頸部供氧并協(xié)調(diào)肌群張力。

日常需保持正確坐姿避免長(zhǎng)時(shí)間低頭，使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與視線平齊，睡眠選擇高度適中的枕頭。每周進(jìn)行3次游泳或羽毛球等上肢運(yùn)動(dòng)，飲食中增加富含鈣質(zhì)和維生素D的牛奶、魚(yú)類。若出現(xiàn)手臂麻木或頭暈癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免自行過(guò)度按摩或快速甩頭等危險(xiǎn)動(dòng)作。