避免頸椎病需通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、控制用頸時(shí)間、定期放松等方式綜合干預(yù)。頸椎病多因長(zhǎng)期勞損或退行性變導(dǎo)致，早期預(yù)防可顯著降低發(fā)病概率。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持頭部中立位，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設(shè)備時(shí)抬高屏幕至視線水平，辦公時(shí)調(diào)整桌椅高度使脊柱自然直立。建議每30分鐘做一次頸部后仰動(dòng)作，緩解肌肉緊張。枕頭高度以一拳為宜，側(cè)臥時(shí)需保持頸椎與胸椎在同一軸線。

2、適度運(yùn)動(dòng)

游泳、羽毛球等抬頭運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)頸背肌群力量。每日進(jìn)行米字操或頸部環(huán)繞訓(xùn)練，動(dòng)作需緩慢均勻。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎拉伸能改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度。注意避免突然甩頭或過(guò)度旋轉(zhuǎn)等危險(xiǎn)動(dòng)作。

3、改善睡眠

選擇記憶棉或乳膠材質(zhì)的護(hù)頸枕，避免過(guò)高過(guò)硬枕頭導(dǎo)致曲度異常。仰臥時(shí)在膝下墊軟枕減輕腰椎壓力，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕保持骨盆平衡。睡前熱敷肩頸部位15分鐘可促進(jìn)局部血液循環(huán)。

4、控制用頸時(shí)間

連續(xù)使用手機(jī)電腦不超過(guò)1小時(shí)，設(shè)置定時(shí)提醒休息。駕車(chē)時(shí)調(diào)整頭枕位置支撐后腦勺，長(zhǎng)途行駛每2小時(shí)停車(chē)活動(dòng)頸部。避免躺著看書(shū)或看電視等不良習(xí)慣，減少頸椎靜態(tài)負(fù)荷時(shí)間。

5、定期放松

工作間隙用雙手拇指按壓風(fēng)池穴、肩井穴各30秒。熱毛巾敷頸后配合輕柔拿捏手法松解肌肉。辦公室可備頸椎牽引器適度牽拉，但需在專業(yè)人員指導(dǎo)下使用。出現(xiàn)僵硬感時(shí)可嘗試低頻脈沖理療儀緩解癥狀。

日常需注意頸部保暖避免受涼，空調(diào)環(huán)境下佩戴絲巾防護(hù)。飲食中增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)補(bǔ)充，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。若已出現(xiàn)手指麻木、頭暈等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行X線或核磁共振檢查。預(yù)防頸椎病需長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)用頸習(xí)慣，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)維持頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。