跑步后小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不足或脫水等原因引起，可通過(guò)休息、冷敷、拉伸、補(bǔ)充電解質(zhì)及漸進(jìn)式訓(xùn)練等方式緩解。

乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)時(shí)糖酵解代謝的產(chǎn)物，高強(qiáng)度跑步會(huì)導(dǎo)致乳酸在肌肉中積累刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，一般24-48小時(shí)可自行代謝。肌肉微損傷常見(jiàn)于初次跑步或突然增加運(yùn)動(dòng)量，肌纖維輕微撕裂后修復(fù)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，表現(xiàn)為延遲性肌肉酸痛，持續(xù)3-5天逐漸消退。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)肌肉承受能力時(shí)，肌細(xì)胞膜通透性改變引發(fā)鈣離子內(nèi)流，可能伴隨肌肉僵硬和腫脹癥狀。跑前未充分熱身會(huì)使肌肉彈性不足，突然發(fā)力容易造成肌纖維過(guò)度牽拉。出汗過(guò)多未及時(shí)補(bǔ)水會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，鈉鉀鎂等離子紊亂可能誘發(fā)肌肉痙攣性疼痛。

部分情況下需警惕病理性因素，如脛骨應(yīng)力綜合征表現(xiàn)為小腿前側(cè)深部持續(xù)性疼痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)加重。下肢靜脈回流障礙者在跑步后可能出現(xiàn)小腿脹痛伴皮膚發(fā)緊感。橫紋肌溶解癥雖罕見(jiàn)但需緊急處理，其特征為劇烈疼痛伴醬油色尿。慢性跟腱炎患者跑步時(shí)會(huì)有跟腱上方牽拉痛。腰椎間盤(pán)突出壓迫神經(jīng)根時(shí)，疼痛可能放射至小腿后外側(cè)。

跑步后建議立即進(jìn)行10-15分鐘低強(qiáng)度冷身運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸清除，24小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷酸痛部位每次15分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷配合輕柔按摩，使用泡沫軸放松腓腸肌和比目魚(yú)肌。日常保持每天2000-3000毫升飲水，運(yùn)動(dòng)時(shí)每20分鐘補(bǔ)充150-200毫升含電解質(zhì)飲料。建立跑步計(jì)劃時(shí)應(yīng)遵循每周增量不超過(guò)10%的原則，跑前做動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿、后踢跑等5-10分鐘，跑后完成靜態(tài)拉伸每個(gè)動(dòng)作保持30秒。選擇具有足弓支撐功能的跑鞋，避免在過(guò)硬路面長(zhǎng)期跑步。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)皮膚變色、異常腫脹等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查筋膜室綜合征等嚴(yán)重情況。