椎間盤突出可通過五點支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、臀橋等方式鍛煉。椎間盤突出通常與長期不良姿勢、腰椎退行性變、外傷、遺傳因素、職業(yè)勞損等原因有關。

一、五點支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點，緩慢抬高臀部至最高點后保持5秒再放下。該動作能增強腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。需避免腰部過度后伸，每日重復10-15次為宜。初次鍛煉可能出現(xiàn)肌肉酸痛，屬正?，F(xiàn)象。

二、小燕飛

俯臥位同時抬起頭部和下肢，僅腹部接觸床面，形似飛燕。該動作可強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。動作需緩慢控制，抬起高度以不引起疼痛為限。建議每組維持5-8秒，每日練習2-3組。合并急性神經(jīng)根水腫時禁用此動作。

三、游泳

蛙泳和仰泳最適合椎間盤突出患者，水的浮力可減少關節(jié)負荷，劃水動作能鍛煉核心肌群。水溫建議保持28-32℃，每次游泳時間控制在30分鐘內。避免蝶泳和自由泳的劇烈扭腰動作。游泳后需及時擦干避免受涼。

四、平板支撐

肘關節(jié)屈曲90度支撐，保持頭肩髖踝成直線。該靜態(tài)訓練能增強腹橫肌和盆底肌，減輕椎間盤剪切力。初學者可從30秒開始，逐步延長至2分鐘。出現(xiàn)腰部下塌或抖動時應立即停止。合并腰椎滑脫者不宜進行。

五、臀橋

仰臥屈膝，收緊臀部肌肉將骨盆抬離地面，保持肩髖膝三點一線。該動作可激活臀大肌和腘繩肌，減少腰椎代償發(fā)力。抬起時呼氣，下落時吸氣，每組15-20次。椎間盤突出急性期或伴有骶髂關節(jié)紊亂者需謹慎。

鍛煉時應穿著透氣吸汗的運動服裝，選擇硬度適中的瑜伽墊。運動前后各做5分鐘腰部熱敷，溫度不超過45℃。避免久坐久站，每1小時變換體位。飲食注意補充鈣質和維生素D，如牛奶、西藍花、三文魚等。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應立即停止并就醫(yī)。建議在康復醫(yī)師指導下制定個性化訓練方案，逐步增加運動強度，配合低頻脈沖電療等物理治療可提升效果。