預(yù)防腰椎間盤突出可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出通常與長(zhǎng)期不良生活習(xí)慣、腰部受力不均等因素有關(guān)。

1、保持正確姿勢(shì)

坐立時(shí)腰部需緊貼椅背，避免弓腰駝背，必要時(shí)使用腰墊支撐腰椎生理曲度。站立時(shí)雙肩放松，重心均勻分布在雙腳，避免單側(cè)負(fù)重。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。長(zhǎng)期姿勢(shì)不良可能導(dǎo)致椎間盤纖維環(huán)破裂，誘發(fā)髓核突出。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

每周進(jìn)行3-5次小燕飛、五點(diǎn)支撐等核心肌群訓(xùn)練，每次持續(xù)15-20分鐘。游泳尤其是蛙泳能有效增強(qiáng)豎脊肌和腹橫肌力量，形成天然護(hù)腰。肌肉力量不足會(huì)使腰椎穩(wěn)定性下降，增加椎間盤受壓風(fēng)險(xiǎn)。

3、控制體重

將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，避免腹部脂肪堆積增加腰椎前凸負(fù)荷。日常飲食減少高脂高糖攝入，增加鈣質(zhì)和維生素D補(bǔ)充。每超重5公斤，腰椎間盤承受壓力會(huì)增加約20牛頓。

4、避免久坐久站

連續(xù)坐姿超過(guò)1小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘，可做腰部后伸動(dòng)作緩解壓力。需要長(zhǎng)期站立者可交替將單腳墊高10-15厘米，使用防滑墊減輕足部疲勞。靜態(tài)體位持續(xù)超過(guò)2小時(shí)可能使椎間盤內(nèi)壓力升高1.5倍。

5、合理搬運(yùn)重物

搬重物時(shí)保持腰部直立，通過(guò)屈膝下蹲發(fā)力，物體盡量貼近身體。單人搬運(yùn)重量建議不超過(guò)體重的20%，超過(guò)15公斤建議使用推車輔助。錯(cuò)誤搬運(yùn)姿勢(shì)可能瞬間使腰椎間盤承受超過(guò)500牛頓的壓力。

日?？蛇M(jìn)行倒走、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)腰部柔韌性，注意防寒保暖避免冷刺激導(dǎo)致肌肉痙攣。出現(xiàn)反復(fù)腰痛或下肢放射痛時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，通過(guò)腰椎MRI明確診斷。建議每年進(jìn)行1次脊柱健康檢查，40歲以上人群可增加骨密度檢測(cè)。