壓縮型骨折的癥狀是什么
鍛煉腰椎的動作主要有臀橋、小燕飛、貓式伸展、仰臥抬腿、平板支撐等,可幫助增強(qiáng)腰背部肌肉力量并改善腰椎穩(wěn)定性。
1、臀橋
仰臥位屈膝,雙腳與肩同寬踩實(shí)地面,收緊腹部臀部肌肉后將髖部抬離床面,使肩髖膝呈直線,維持5-10秒后緩慢下落。該動作能激活豎脊肌與臀大肌,減輕腰椎壓力。注意避免過度挺腰導(dǎo)致代償。
2、小燕飛
俯臥位雙手置于身體兩側(cè),同時抬起頭部、胸部及雙腿,僅腹部接觸床面,保持脊柱伸展姿勢10-15秒。此動作可強(qiáng)化下背部多裂肌,改善腰椎曲度。骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎控制幅度。
3、貓式伸展
跪姿雙手雙膝支撐,吸氣時塌腰抬頭貓式,呼氣時拱背低頭牛式,交替進(jìn)行10-15次。通過動態(tài)牽拉增強(qiáng)脊柱柔韌性,緩解久坐導(dǎo)致的腰部僵硬。腕關(guān)節(jié)損傷者可用前臂替代手掌支撐。
4、仰臥抬腿
仰臥位單腿伸直緩慢抬高至45度,保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)10秒后換腿。重點(diǎn)鍛煉髂腰肌與腹肌群,減少腰椎前凸。腰椎間盤突出急性期禁用該動作。
5、平板支撐
前臂與腳尖支撐身體呈直線,收緊核心肌群維持30秒-2分鐘。能全面提升腰腹深層肌群耐力,但需避免塌腰或臀部過高。高血壓患者可采用改良跪姿支撐降低強(qiáng)度。
建議每周進(jìn)行3-5次腰椎鍛煉,單次訓(xùn)練選擇3-4個動作各完成2-3組。訓(xùn)練前后配合熱敷或低頻脈沖理療可提升效果。若出現(xiàn)放射性疼痛或麻木需立即停止并就醫(yī),避免盲目加重訓(xùn)練負(fù)荷。日常注意保持正確坐姿,使用符合人體工學(xué)的腰靠,睡眠時選擇中等硬度床墊并側(cè)臥屈膝以減輕腰椎壓力。