網(wǎng)球肘可通過休息制動、冷熱敷交替、肌肉拉伸訓(xùn)練、力量強化訓(xùn)練、器械輔助訓(xùn)練等方式改善。網(wǎng)球肘通常由前臂伸肌肌腱過度使用或慢性勞損引起，表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛和握力下降。

1、休息制動

急性期需停止引發(fā)疼痛的活動，使用護肘固定關(guān)節(jié)2-4周。避免提重物、擰毛巾等需要手腕用力的動作，減少肌腱牽拉刺激。夜間可用彈性繃帶適度加壓，防止睡眠中無意識活動加重?fù)p傷。

2、冷熱敷交替

疼痛發(fā)作48小時內(nèi)每2小時冰敷15分鐘，減輕炎癥反應(yīng)。后期改用熱敷促進血液循環(huán)，溫度控制在40-45℃為宜。冷熱交替敷可加速代謝廢物清除，每日循環(huán)3-4次效果較好。

3、肌肉拉伸訓(xùn)練

伸腕肌群拉伸時保持肘部伸直，用健側(cè)手緩慢下壓患側(cè)手掌至緊繃感，維持15秒后放松。旋前圓肌拉伸需將手臂伸直內(nèi)旋，每日重復(fù)10-15次。注意拉伸力度以微痛為限，避免暴力牽拉。

4、力量強化訓(xùn)練

握力訓(xùn)練可使用軟質(zhì)海綿球，每日漸進式增加擠壓次數(shù)。腕伸肌抗阻練習(xí)時手持0.5-1kg啞鈴做緩慢背伸動作，每組8-12次。離心訓(xùn)練對肌腱修復(fù)效果顯著，需在專業(yè)指導(dǎo)下進行。

5、器械輔助訓(xùn)練

TheraBand彈力帶可進行多角度抗阻訓(xùn)練，從最低阻力級別開始。滑輪系統(tǒng)能提供可控的漸進負(fù)荷，改善肌肉協(xié)調(diào)性。體外沖擊波治療儀適用于頑固性疼痛，需由康復(fù)師操作。

康復(fù)期間應(yīng)保持蛋白質(zhì)和維生素C攝入，促進肌腱修復(fù)。建議選擇低沖擊運動如游泳替代原有鍛煉，避免復(fù)發(fā)。若訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過2小時或夜間痛醒，需及時復(fù)查調(diào)整方案。長期使用電腦者需調(diào)整桌椅高度，保持前臂與地面平行以減少肌腱負(fù)荷。