血糖偏高時(shí)可通過(guò)調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、控制水果攝入量、增加膳食纖維、選擇低升糖指數(shù)食物、合理分配餐次等方式控制飲食。

1、調(diào)整主食結(jié)構(gòu)

將精制米面替換為糙米、燕麥等全谷物，全谷物含有更多B族維生素和膳食纖維，消化吸收速度較慢，有助于延緩餐后血糖上升。每餐主食量控制在拳頭大小，避免過(guò)量攝入碳水化合物。烹飪時(shí)避免過(guò)度糊化，如粥類升糖速度較快需限制食用。

2、控制水果攝入量

選擇低糖水果如草莓、藍(lán)莓等漿果類，每日總量不超過(guò)200克，避免在空腹時(shí)食用。高糖水果如荔枝、龍眼等應(yīng)嚴(yán)格控制。水果最好在兩餐之間食用，避免與正餐碳水化合物疊加導(dǎo)致血糖負(fù)荷過(guò)高。

3、增加膳食纖維

每日保證500克以上非淀粉類蔬菜攝入，如西藍(lán)花、菠菜等綠葉菜。膳食纖維可延緩胃排空速度，減少糖分吸收。適量食用豆類及菌菇，這些食物富含可溶性膳食纖維，能形成凝膠物質(zhì)包裹糖分緩慢釋放。

4、選擇低升糖指數(shù)食物

優(yōu)先選擇升糖指數(shù)低于55的食物，如雜糧面包、希臘酸奶等。避免食用精制糖、蜂蜜等高升糖指數(shù)調(diào)味品。蛋白質(zhì)食物如魚(yú)類、禽肉等不會(huì)直接升高血糖，可適當(dāng)增加比例。

5、合理分配餐次

采用少量多餐模式，每日5-6餐有助于維持血糖穩(wěn)定。晚餐需控制碳水化合物比例，睡前3小時(shí)避免進(jìn)食。加餐可選擇原味堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶等低升糖食物，每次攝入量控制在15克碳水化合物當(dāng)量?jī)?nèi)。

除飲食調(diào)整外，建議每日進(jìn)行30分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在餐后1小時(shí)。保持規(guī)律作息，避免熬夜導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。定期監(jiān)測(cè)空腹及餐后2小時(shí)血糖，記錄飲食與血糖變化關(guān)系。若通過(guò)飲食運(yùn)動(dòng)控制3個(gè)月后血糖仍不達(dá)標(biāo)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需要藥物干預(yù)。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免煎炸等高油脂烹調(diào)，每日食用油控制在25克以內(nèi)。