預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過補充鈣質(zhì)、攝入維生素D、規(guī)律運動、避免不良生活習慣、定期骨密度檢測等方式實現(xiàn)。骨質(zhì)疏松是一種以骨量減少和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征的疾病，可能導(dǎo)致骨折風險增加。

1、補充鈣質(zhì)

鈣是骨骼的主要構(gòu)成成分，成人每日鈣攝入量應(yīng)達到800-1000毫克。富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆?jié){等豆制品，以及芝麻、蝦皮等。對于乳糖不耐受或飲食攝入不足者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇碳酸鈣片、乳酸鈣顆粒或葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣補充劑。

2、攝入維生素D

維生素D有助于促進鈣的吸收和利用，每日建議攝入量為400-800國際單位?？赏ㄟ^曬太陽、食用富含維生素D的食物如蛋黃、深海魚類、強化牛奶等獲取。冬季日照不足時，可遵醫(yī)囑使用維生素D滴劑或維生素D3軟膠囊補充。

3、規(guī)律運動

負重運動和抗阻訓練能刺激骨形成，建議每周進行3-5次、每次30-60分鐘的步行、慢跑、爬樓梯或力量訓練。太極拳、瑜伽等平衡訓練也有助于降低跌倒風險。運動強度應(yīng)循序漸進，避免突然劇烈運動導(dǎo)致?lián)p傷。

4、避免不良生活習慣

長期吸煙會抑制成骨細胞活性，過量飲酒干擾鈣吸收，每日酒精攝入應(yīng)控制在25克以下。避免過量飲用咖啡和碳酸飲料，減少高鹽飲食，這些習慣均可能導(dǎo)致鈣流失增加。保持規(guī)律作息，避免長期熬夜也有助于骨骼健康。

5、定期骨密度檢測

40歲以上人群建議每1-2年進行一次雙能X線骨密度檢查，絕經(jīng)后女性、長期服用糖皮質(zhì)激素者等高危人群應(yīng)加強監(jiān)測。發(fā)現(xiàn)骨量減少時可及時干預(yù)，通過生活方式調(diào)整和藥物預(yù)防進一步骨丟失。骨密度檢測結(jié)果應(yīng)由專業(yè)醫(yī)師解讀并制定個體化防治方案。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需要長期堅持健康生活方式。均衡飲食應(yīng)包含足量優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮蔬菜水果，避免極端節(jié)食。適度戶外活動既能促進維生素D合成，又能增強肌肉力量。中老年人需注意居家防跌倒，保持地面干燥整潔，使用防滑墊和扶手。出現(xiàn)不明原因骨痛、身高變矮或輕微外傷后骨折時，應(yīng)及時就醫(yī)評估骨健康狀況。