失眠通常指患者對睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，是最為常見的睡眠問題，并呈現(xiàn)了慢性化病程。失眠的治療往往以鎮(zhèn)靜催眠藥物為主，但是藥物治療易產(chǎn)生成癮性，增加不良反應(yīng)，且停藥后易形成反跳性失眠。失眠障礙是一種多因素引起的疾病，如在治療過程中，只是從生物醫(yī)學(xué)角度單純給予藥物治療，常常達(dá)不到理想的治療效果。隨著臨床越來越重視“生物-心理-社會(huì)醫(yī)學(xué)”的治療模式在睡眠障礙中的應(yīng)用，由認(rèn)知理論和行為治療相互融合和補(bǔ)充而形成的心理治療方法成為了治療失眠的首要療法。

一、認(rèn)知療法

認(rèn)知療法著力于幫助患者認(rèn)識(shí)到自己對于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，以及對失眠問題的非理性信念與態(tài)度，使患者重新樹立起關(guān)于睡眠的積極、合理的觀點(diǎn)，從而達(dá)到改善失眠的目的。

1、睡眠衛(wèi)生教育

良好的睡眠環(huán)境、生活方式及睡眠習(xí)慣是良好睡眠的基礎(chǔ)。反之，往往是導(dǎo)致失眠發(fā)生的潛在因素。睡眠衛(wèi)生教育是通過對睡眠習(xí)慣和睡眠衛(wèi)生知識(shí)的指導(dǎo)，減少或排除干擾睡眠的各種情況，旨在幫助失眠者創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，合理、規(guī)律安排工作學(xué)習(xí)時(shí)間，以此延長睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量。

1)睡前6小時(shí)避免喝咖啡、飲酒及飲濃茶等能引起精神興奮的飲品及避免打麻將、玩撲克、玩游戲、看小說等易引起興奮的活動(dòng)；

2)睡前避免攝入過多液體和食物；

3)每天堅(jiān)持規(guī)律的體育鍛煉，但睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)；

4)白天避免長時(shí)間臥床或小睡，午睡不宜超過半小時(shí)；

5)保持睡眠環(huán)境舒適、安靜、整潔及適宜的溫度及光線。

睡眠衛(wèi)生教育作為基礎(chǔ)應(yīng)貫穿整個(gè)失眠治療的始終，且需與其他心理行為治療方法同時(shí)應(yīng)用。

2、矛盾意向法

“矛盾意向法”是一種特殊的認(rèn)知療法對于失眠患者采用矛盾意向時(shí)要求患者做好一夜不睡的心理準(zhǔn)備和物質(zhì)準(zhǔn)備(如準(zhǔn)備好在床上看的書)，鼓勵(lì)患者以“順其自然”的態(tài)度對待失眠，反復(fù)強(qiáng)調(diào)治療失眠的目的就是“想睡著覺”，與患者共同探討，找出失眠的心理應(yīng)激源，并進(jìn)行針對性的認(rèn)知治療。認(rèn)知療法在一定程度上可以大大降低患者對于失眠藥物的心理依賴，減輕心理負(fù)擔(dān)，提高失眠的治愈率。

二、行為療法

行為療法主要包括刺激控制療法、睡眠限制療法和放松療法，具體內(nèi)容如下：

1、刺激控制療法

要求只有在產(chǎn)生困意或者到規(guī)定的睡眠時(shí)間才能上床，如臥床一段時(shí)間(約20分鐘)后仍未入睡，則需立即起床離開臥室，并可進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，直到感覺有困意再上床。如有必要，該過程可以重復(fù)多次。無論前一天晚上睡眠時(shí)間多長，第二天都需在固定時(shí)間起床，周末也不能例外。該療法通過減少臥床時(shí)的覺醒時(shí)間，即減少床上的非睡眠活動(dòng)來消除患者存在的床與不良情緒之間的消極聯(lián)系，從而建立睡眠與床之間的積極明確的聯(lián)系以使得患者可以順利入睡。通俗而言，這種療法就是給患者建立一種“臥床即睡覺”的心理。

2、睡眠限制法

通過縮短臥床時(shí)間(但不少于5小時(shí)，以避免白天產(chǎn)生困意，睡眠時(shí)間顛倒)，使患者對睡眠的渴望增加，白天不能小睡或午睡，使其在晚上容易入睡，而減少失眠者在床上的非睡眠時(shí)間，

提高睡眠效率(總睡眠時(shí)間／臥床時(shí)間×100％)。當(dāng)睡眠效率提高至90％以上，則允許每日增加15 min臥床時(shí)間；當(dāng)睡眠效率低于80％，應(yīng)減少15分鐘臥床時(shí)間；睡眠效率在80％～90％之間則保持臥床時(shí)間不變。這一方法同樣也重建了床和睡眠之間的聯(lián)系。

3、放松療法

具體為睡前1小時(shí)左右可進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如做瑜伽、深呼吸、聽放松的音樂等，使自己從一整天的壓力中慢慢放松下來；專業(yè)人士可以指導(dǎo)患者學(xué)習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松、指導(dǎo)式想象、冥想等壓力釋放及放松的相關(guān)技能。通過這些方式來緩解失眠患者因?qū)λ哌^度擔(dān)憂而在要進(jìn)行睡眠時(shí)表現(xiàn)出的過度警覺、緊張的情緒，放松身心、緩解肌肉緊張，從而促進(jìn)患者入睡，減少夜醒次數(shù)，提高睡眠質(zhì)量。

心理療法這一非藥物治療方式既可以避免藥物副作用、藥物依賴性等的折磨，同時(shí)在一定程度上又能取得顯著的治療效果且療效持久穩(wěn)定。