含維生素C的水果主要有獼猴桃、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等，蔬菜主要有西藍花、辣椒、苦瓜、羽衣甘藍、菠菜等。維生素C有助于促進膠原蛋白合成、增強免疫力及抗氧化。

一、水果

獼猴桃每100克含維生素C約60-90毫克，其果肉中的蛋白酶還能幫助蛋白質(zhì)消化。鮮棗的維生素C含量可達200-500毫克/100克，但干棗因脫水處理含量顯著下降。草莓富含花青素和維生素C，每100克約含60毫克，適合直接食用或制作果醬。柑橘類水果如橙子、柚子維生素C含量在30-50毫克/100克，果皮中的揮發(fā)油也有一定藥用價值。檸檬雖因酸味常被用于調(diào)味，但其維生素C含量約50毫克/100克，榨汁后需盡快飲用以避免氧化。

二、蔬菜

西藍花維生素C含量約90毫克/100克，烹飪時建議快炒或蒸煮以減少營養(yǎng)流失。辣椒尤其是紅椒維生素C可達140毫克/100克，其辣味成分辣椒素還能促進代謝?？喙虾S生素C約80毫克/100克，苦瓜苷成分對血糖調(diào)節(jié)有一定幫助。羽衣甘藍作為超級食品，維生素C含量達120毫克/100克，同時富含葉黃素。菠菜維生素C約30毫克/100克，但草酸含量較高，焯水后食用更佳。

日常飲食中可通過多樣化搭配這些果蔬補充維生素C，如制作水果沙拉或蔬菜拼盤。需注意維生素C易受高溫和氧化破壞，建議生食或短時烹飪。特殊人群如腎結(jié)石患者需控制高草酸蔬菜攝入，而胃腸敏感者應避免空腹食用酸性水果。儲存時可將柑橘類水果置于陰涼通風處，綠葉蔬菜冷藏保存不超過3天以保持營養(yǎng)。