預(yù)防頸椎病需注意保持正確姿勢、適度活動頸部、避免長時間低頭、選擇合適的枕頭、加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉。頸椎病多與長期不良生活習(xí)慣有關(guān)，早期干預(yù)可有效降低發(fā)病概率。

1、正確姿勢

保持坐姿時頭部與脊柱處于中立位，避免頭部前傾或后仰。使用電腦時屏幕中心應(yīng)與眼睛平齊，鍵盤和鼠標(biāo)位置需使手臂自然下垂。駕車時調(diào)整頭枕高度至后腦勺中部，減少頸部懸空。長期姿勢不良會導(dǎo)致頸椎間盤壓力失衡，加速退行性改變。

2、頸部活動

每30-40分鐘進(jìn)行頸部緩慢旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈運(yùn)動，動作幅度以不引起疼痛為度。可做米字操或頸部環(huán)繞運(yùn)動，每次持續(xù)3-5分鐘。避免突然甩頭或過度后仰等危險動作。規(guī)律活動能改善局部血液循環(huán)，預(yù)防軟組織粘連。

3、減少低頭

使用手機(jī)時舉至與視線平行，連續(xù)使用不超過15分鐘。閱讀時用支架抬高書本，保持30厘米以上距離。避免側(cè)臥玩手機(jī)或長時間伏案工作。低頭超過30度時頸椎承受壓力可達(dá)18公斤，易導(dǎo)致生理曲度變直。

4、枕頭選擇

睡眠時枕頭高度以8-12厘米為宜，材質(zhì)應(yīng)具備適當(dāng)彈性和支撐力。仰臥時枕頭需同時支撐頭頸部，側(cè)臥時高度與肩寬相近。避免使用過高、過軟或已變形的枕頭。合適的枕頭能維持頸椎自然曲度，減輕晨起僵硬感。

5、肌肉鍛煉

通過頸部抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)深層屈肌和伸肌力量，如用彈力帶做等長收縮練習(xí)。游泳特別是蛙泳可全面鍛煉頸肩部肌肉。每周進(jìn)行2-3次針對性訓(xùn)練，強(qiáng)度以次日無酸痛為佳。強(qiáng)健的肌肉能為頸椎提供動態(tài)穩(wěn)定保護(hù)。

日常應(yīng)注意頸部保暖避免受涼，空調(diào)出風(fēng)口不宜直吹頸肩部。飲食中適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，保持正常骨密度。出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛、手指麻木等癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)，避免自行按摩或牽引。定期進(jìn)行頸椎體檢有助于早期發(fā)現(xiàn)潛在問題，40歲以上人群建議每年檢查一次頸椎功能狀態(tài)。