孕婦可以適量吃糙米、燕麥、紅薯、藜麥、全麥面包等主食控制體重增長(zhǎng)。這些主食富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，有助于增加飽腹感并穩(wěn)定血糖。若存在妊娠期糖尿病或體重增長(zhǎng)過快的情況，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

一、糙米

糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量超過白米3倍，消化吸收速度較慢，能減少餐后血糖波動(dòng)。其富含B族維生素和鎂元素，有助于緩解妊娠期疲勞。烹飪時(shí)可提前浸泡2小時(shí)縮短煮制時(shí)間，搭配瘦肉和蔬菜更利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

二、燕麥

燕麥所含β-葡聚糖可延緩胃排空速度，維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。每100克燕麥片含10克膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)預(yù)防便秘。建議選擇無添加的鋼切燕麥，與牛奶搭配作為早餐，避免選擇含糖即食燕麥產(chǎn)品。

三、紅薯

紅薯升糖指數(shù)低于普通土豆，中等大小紅薯約含4克膳食纖維。其橘紅色果肉富含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A支持胎兒發(fā)育。蒸煮方式能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，每周食用2-3次為宜，避免油炸等高熱量做法。

四、藜麥

藜麥?zhǔn)峭暾鞍踪|(zhì)來源，含有人體所需9種必需氨基酸，適合素食孕婦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。其鎂元素含量突出，有助于預(yù)防妊娠期腿抽筋。烹飪前需充分沖洗去除皂苷，可與蔬菜做成沙拉或替代米飯作為主食。

五、全麥面包

選擇配料表首位為全麥粉的面包，每片約含2克膳食纖維。全谷物中的木酚素等植物化合物具有抗氧化作用。注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，避免選擇添加氫化植物油的產(chǎn)品，搭配水煮蛋和牛油果可提升營(yíng)養(yǎng)密度。

孕婦每日主食攝入量建議控制在200-250克干重，分5-6餐少量多次進(jìn)食。除選擇低GI主食外，還需保證每日攝入500克非淀粉類蔬菜，配合適量散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。定期監(jiān)測(cè)體重增長(zhǎng)情況，孕中晚期每周增重不宜超過500克。出現(xiàn)明顯饑餓感時(shí)可適量增加堅(jiān)果、無糖酸奶等健康加餐。