跟腱是人體最粗壯的肌腱，連接小腿三頭肌與跟骨，對(duì)行走、跑跳等動(dòng)作起關(guān)鍵作用，需通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)、合理防護(hù)和及時(shí)治療來(lái)避免損傷。

1、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前充分熱身可提升跟腱柔韌性，建議進(jìn)行踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵等動(dòng)作5-10分鐘。避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，跑步時(shí)選擇緩沖性好的鞋具，減少硬地訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后通過(guò)靜態(tài)拉伸緩解跟腱張力，如弓步壓腿時(shí)保持足跟著地30秒。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后冰敷跟腱區(qū)域10分鐘有助于減輕炎癥反應(yīng)。

2、合理防護(hù)

長(zhǎng)期穿高跟鞋會(huì)縮短跟腱長(zhǎng)度，日常建議選擇2-3厘米中跟鞋。扁平足人群可使用足弓支撐墊，分散跟腱負(fù)荷。寒冷環(huán)境下運(yùn)動(dòng)需穿戴保暖護(hù)踝，維持跟腱血供。體重超標(biāo)者需控制BMI在24以下，每減輕1公斤體重可降低跟腱承重4公斤。

3、營(yíng)養(yǎng)支持

蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重1.2-1.5克，優(yōu)先選擇魚類、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌腱修復(fù)。維生素C每日100毫克可通過(guò)食用獼猴桃、西藍(lán)花補(bǔ)充，幫助膠原蛋白合成。鎂元素缺乏可能引發(fā)肌肉痙攣，適量進(jìn)食南瓜籽、黑巧克力可維持跟腱彈性。

4、損傷識(shí)別

跟腱炎早期表現(xiàn)為晨起足跟僵硬，活動(dòng)后減輕。急性斷裂常伴隨啪嗒聲和行走困難，可通過(guò)Thompson擠壓試驗(yàn)自查。慢性勞損者會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后跟腱腫脹，觸摸有結(jié)節(jié)感。出現(xiàn)持續(xù)疼痛超過(guò)48小時(shí)或局部瘀斑需及時(shí)就醫(yī)，避免發(fā)展為跟腱鈣化。

5、康復(fù)治療

急性期采用POLICE原則處理，即保護(hù)、適度負(fù)荷、冰敷、加壓包扎和抬高患肢。慢性期可進(jìn)行離心訓(xùn)練，如臺(tái)階緩慢下落練習(xí)。體外沖擊波治療適用于頑固性跟腱炎，超聲引導(dǎo)下PRP注射促進(jìn)組織再生。完全斷裂需在2周內(nèi)進(jìn)行跟腱吻合術(shù)，術(shù)后采用漸進(jìn)式康復(fù)計(jì)劃。

日?？蛇M(jìn)行提踵訓(xùn)練強(qiáng)化跟腱，雙腳前掌踩臺(tái)階，緩慢抬升身體后保持3秒再下落，每組15次。避免長(zhǎng)時(shí)間赤足行走，游泳和騎自行車是低沖擊替代運(yùn)動(dòng)。40歲以上人群每年進(jìn)行跟腱超聲檢查，糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖。跟腱養(yǎng)護(hù)需貫穿全生命周期，兒童期避免過(guò)度專項(xiàng)化訓(xùn)練，老年人注意補(bǔ)鈣預(yù)防肌腱脆性增加。