背部肌肉僵硬可通過熱敷、適度拉伸、按摩、藥物治療及改善生活習(xí)慣等方式緩解。背部肌肉僵硬可能與長期姿勢不良、肌肉勞損、受涼、頸椎病或筋膜炎等因素有關(guān)。

1、熱敷

使用熱毛巾或熱水袋對僵硬部位熱敷10-15分鐘，溫度控制在40-45攝氏度。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者及感覺障礙者需謹(jǐn)慎操作。熱敷后可配合輕度活動(dòng)幫助肌肉放松。

2、適度拉伸

進(jìn)行貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉牽拉感而非疼痛，每日重復(fù)2-3組。久坐人群可每小時(shí)做1次肩胛后縮運(yùn)動(dòng)，雙手交叉置于腦后，肘部向后展開。拉伸能改善肌肉彈性，預(yù)防纖維粘連。

3、按摩

用拇指指腹沿豎脊肌走向做環(huán)形按壓，或使用筋膜槍低頻震動(dòng)放松深層肌肉。按摩力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，避開脊柱骨突部位。專業(yè)推拿可采用滾法、揉法等手法，但急性損傷期禁止暴力按摩。自主按摩前可涂抹扶他林軟膏輔助緩解。

4、藥物治療

遵醫(yī)囑使用鹽酸乙哌立松片緩解肌肉痙攣，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏消炎鎮(zhèn)痛。存在明顯炎癥時(shí)可短期口服塞來昔布膠囊，配合甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。藥物使用不超過1周，胃腸道不適者需聯(lián)用奧美拉唑腸溶膠囊保護(hù)胃黏膜。

5、改善生活習(xí)慣

調(diào)整辦公椅高度使雙眼平視電腦屏幕，每30分鐘起身活動(dòng)。睡眠選用硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕頭保持脊柱中立位。避免單肩背包或突然扭轉(zhuǎn)軀干，寒冷天氣注意背部保暖。長期伏案者可進(jìn)行游泳、瑜伽等對稱性運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化核心肌群。

日常可進(jìn)行小燕飛訓(xùn)練強(qiáng)化豎脊?。焊┡P位同時(shí)抬起四肢，保持5秒后放松。飲食補(bǔ)充富含鎂元素的食物如香蕉、杏仁，有助于減少肌肉抽搐。若僵硬持續(xù)超過2周伴夜間痛醒、肢體麻木，需排查強(qiáng)直性脊柱炎或椎間盤突出等疾病。急性疼痛期應(yīng)暫停健身訓(xùn)練，選擇仰臥屈膝位休息減輕脊柱壓力。