晚餐可以選擇低熱量、高蛋白、高膳食纖維的食物，如雞胸肉、西藍(lán)花、藜麥、番茄、雞蛋等，既能滿足營養(yǎng)需求又簡單易做。減肥期間需控制總熱量攝入，避免高油高糖食物，建議搭配適量運(yùn)動。

一、雞胸肉

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，每100克僅含約165千卡熱量。水煮或清蒸雞胸肉可保留營養(yǎng)，搭配黑胡椒或檸檬汁調(diào)味。雞胸肉中的色氨酸有助于促進(jìn)睡眠，適合作為晚餐蛋白質(zhì)來源。注意避免油炸或煎烤時(shí)使用過多油脂。

二、西藍(lán)花

西藍(lán)花是低熱量高纖維蔬菜，每100克約含35千卡熱量。其富含維生素C和膳食纖維，能增加飽腹感。焯水涼拌或清炒3-5分鐘即可食用，保留脆嫩口感。西藍(lán)花中的蘿卜硫素可能幫助代謝調(diào)節(jié)，適合減肥人群。

三、藜麥

藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)碳水來源，每100克約含120千卡熱量。含有人體必需氨基酸和礦物質(zhì)，升糖指數(shù)較低。煮熟的藜麥可搭配蔬菜做成沙拉，或替代米飯作為主食。藜麥中的植物固醇可能幫助減少脂肪吸收。

四、番茄

番茄熱量極低，每100克僅18千卡左右。富含番茄紅素和維生素，可生食或做成少油番茄蛋花湯。番茄中的果膠能延緩胃排空速度，減少饑餓感。烹飪時(shí)避免加糖，可搭配少量橄欖油提高營養(yǎng)素吸收率。

五、雞蛋

雞蛋是經(jīng)濟(jì)高效的蛋白質(zhì)來源，每個(gè)約70千卡。水煮蛋或少油煎蛋制作簡單，蛋黃中的卵磷脂有助于脂肪代謝。建議每天攝入不超過2個(gè)全蛋，可與蔬菜搭配做成蛋餅。雞蛋蛋白質(zhì)的生物利用率高達(dá)94%，能有效維持肌肉量。

減肥期間晚餐建議在睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，控制單餐熱量在300-400千卡。除選擇上述食物外，可搭配無糖酸奶或少量堅(jiān)果增加飽腹感。避免精制碳水如白米飯、面條，減少沙拉醬等高熱量調(diào)味品。餐后適當(dāng)散步15-20分鐘有助于消化，保持每日飲水量1500-2000毫升。若出現(xiàn)明顯饑餓感，可補(bǔ)充黃瓜、生菜等低熱量蔬菜。長期減肥需結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，建議每周運(yùn)動3-5次，每次30分鐘以上。