骶髂關(guān)節(jié)炎可通過控制體重、避免久坐、適度運動、糾正不良姿勢、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練等方式預(yù)防。骶髂關(guān)節(jié)炎可能與關(guān)節(jié)退變、外傷、感染、自身免疫性疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為下腰部疼痛、晨僵等癥狀。

1、控制體重

超重會增加骶髂關(guān)節(jié)的負(fù)荷，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損。保持體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)有助于減少關(guān)節(jié)壓力。建議通過均衡飲食和規(guī)律運動控制體重，避免高糖高脂食物，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

2、避免久坐

長時間保持坐姿會導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張，影響局部血液循環(huán)。建議每30-40分鐘起身活動，進(jìn)行簡單的伸展運動。辦公時可使用符合人體工學(xué)的座椅，必要時在腰部放置支撐墊。

3、適度運動

低沖擊運動如游泳、騎自行車有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善局部血液循環(huán)。運動前充分熱身，避免突然扭轉(zhuǎn)或過度負(fù)重動作。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動作可增強(qiáng)骶髂關(guān)節(jié)柔韌性。

4、糾正不良姿勢

長期蹺二郎腿、單側(cè)背包等習(xí)慣會導(dǎo)致骨盆傾斜，增加骶髂關(guān)節(jié)不對稱受力。站立時保持雙足均勻承重，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時可在雙腿間放置枕頭保持骨盆中立位。

5、加強(qiáng)核心肌群

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等核心肌群能有效穩(wěn)定骨盆和脊柱?？蛇M(jìn)行平板支撐、臀橋等訓(xùn)練，每周3-4次，每次15-20分鐘。訓(xùn)練時注意呼吸配合，避免代償性動作，初學(xué)者建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

預(yù)防骶髂關(guān)節(jié)炎需建立長期健康管理意識，日常注意保暖避免關(guān)節(jié)受涼，女性經(jīng)期避免劇烈運動。出現(xiàn)持續(xù)腰痛伴活動受限時，應(yīng)及時就醫(yī)排查強(qiáng)直性脊柱炎等疾病。飲食可適當(dāng)補(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、堅果等食物，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)。