吃海魚有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素D和多種礦物質(zhì)，對心血管健康、大腦發(fā)育和免疫功能有積極作用。海魚主要有三文魚、鱈魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚等種類，不同品種的營養(yǎng)價(jià)值略有差異。

一、優(yōu)質(zhì)蛋白

海魚是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，其蛋白質(zhì)含有人體必需的8種氨基酸，且消化吸收率超過90%。例如100克三文魚可提供20克蛋白質(zhì)，有助于維持肌肉組織修復(fù)和免疫功能。對于生長發(fā)育期兒童、孕婦及術(shù)后恢復(fù)人群，適量攝入海魚能幫助滿足蛋白質(zhì)需求。

二、不飽和脂肪酸

海魚富含歐米伽3不飽和脂肪酸，尤其是EPA和DHA。這些脂肪酸可降低血液中甘油三酯水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。DHA還是大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要成分，孕期適量攝入有助于胎兒腦部發(fā)育。每周食用200-300克深海魚可滿足成人歐米伽3需求。

三、維生素D

海魚是少數(shù)天然富含維生素D的食物之一，如100克鮭魚含維生素D約15微克。維生素D能促進(jìn)鈣磷吸收，預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松。對于日照不足地區(qū)人群或冬季，通過食用鯖魚、沙丁魚等補(bǔ)充維生素D是有效方式。

四、礦物質(zhì)

海魚含有豐富的硒、碘、鋅等微量元素。硒具有抗氧化作用，能保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷。碘是甲狀腺激素合成的必需物質(zhì)，缺碘可能導(dǎo)致甲狀腺腫大。牡蠣、金槍魚等海產(chǎn)品還能提供易被人體吸收的血紅素鐵，預(yù)防缺鐵性貧血。

五、其他活性物質(zhì)

部分海魚含有?；撬?、蝦青素等生物活性成分。?；撬嵊兄谡{(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，蝦青素具有強(qiáng)抗氧化性。鮭魚、鱒魚等紅色魚肉中的蝦青素含量較高，適量食用可能延緩皮膚老化。

建議選擇新鮮或冷凍保存的海魚，避免高頻食用大型肉食性魚類如鯊魚、旗魚以減少重金屬暴露風(fēng)險(xiǎn)。對海鮮過敏者應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試，初次食用可從小劑量開始觀察反應(yīng)。烹飪時(shí)優(yōu)先采用清蒸、烤制等方式，避免高溫油炸導(dǎo)致營養(yǎng)流失。每周食用2-3次海魚，每次100-150克為宜，可搭配蔬菜水果均衡營養(yǎng)攝入。