預(yù)防腰椎間盤突出可通過保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、減少腰部負(fù)重等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出通常與長期不良姿勢(shì)、腰部勞損、肥胖等因素有關(guān)。

1、保持正確姿勢(shì)

日常坐立行走時(shí)需保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背或過度挺腰。坐姿時(shí)腰部可墊軟枕支撐，電腦屏幕高度與視線平齊。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。長期姿勢(shì)不良會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力不均，加速退變。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

每周進(jìn)行3-5次核心肌群訓(xùn)練，如小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒。游泳尤其是蛙泳能有效鍛煉腰背肌肉，水中浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。肌肉力量不足會(huì)使腰椎穩(wěn)定性下降，增加椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)。

3、控制體重

將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，避免腹部脂肪堆積增加腰椎負(fù)荷。飲食減少高油高糖食物攝入，增加蔬菜水果及優(yōu)質(zhì)蛋白比例。肥胖者腰椎間盤承受壓力可達(dá)體重4-5倍，長期超重會(huì)加速椎間盤退行性改變。

4、避免久坐久站

每坐立1小時(shí)需起身活動(dòng)5-10分鐘，做腰部旋轉(zhuǎn)、后伸等舒緩動(dòng)作。長期站立工作者可交替將單腳墊高10-15厘米，減輕腰椎壓力。持續(xù)單一姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤靜水壓升高，影響營養(yǎng)物質(zhì)的彌散交換。

5、減少腰部負(fù)重

搬重物時(shí)保持腰部直立，通過屈膝下蹲方式發(fā)力，物品盡量貼近身體。單次負(fù)重不超過體重的1/3，必要時(shí)使用護(hù)腰輔助。突然扭轉(zhuǎn)或超負(fù)荷負(fù)重易導(dǎo)致纖維環(huán)破裂，引發(fā)髓核突出。

日常可進(jìn)行倒走、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)改善腰椎柔韌性，寒冷季節(jié)注意腰部保暖。辦公時(shí)可使用符合人體工學(xué)的腰靠墊，駕駛時(shí)調(diào)整座椅使膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)。出現(xiàn)反復(fù)腰痛、下肢麻木等癥狀時(shí)需及時(shí)就醫(yī)，通過核磁共振檢查明確椎間盤狀態(tài)。早期干預(yù)可有效延緩疾病進(jìn)展，避免神經(jīng)壓迫等嚴(yán)重并發(fā)癥。