維生素含量較高的青菜主要有西藍(lán)花、菠菜、油菜、芥菜、羽衣甘藍(lán)等。這些蔬菜富含維生素C、維生素K、葉酸等多種營養(yǎng)素，適合日常補充。

1、西藍(lán)花

西藍(lán)花含有豐富的維生素C和維生素K，每100克西藍(lán)花中維生素C含量超過50毫克，有助于增強免疫力和促進鐵吸收。其維生素K含量有助于血液凝固和骨骼健康。西藍(lán)花還含有膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，適合蒸煮或快炒以保留營養(yǎng)。

2、菠菜

菠菜是葉酸和維生素K的優(yōu)質(zhì)來源，每100克菠菜中葉酸含量接近200微克，對孕婦和貧血患者尤為重要。菠菜中的維生素A和維生素C含量也較高，但草酸含量較多，建議焯水后食用以減少草酸對鈣吸收的影響。

3、油菜

油菜含有大量維生素C和胡蘿卜素，每100克油菜中維生素C含量約36毫克。其深綠色葉片中富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，有助于保護視力。油菜質(zhì)地柔嫩，適合清炒或煮湯，高溫短時烹飪能最大限度保留營養(yǎng)素。

4、芥菜

芥菜的維生素C含量突出，每100克可達70毫克以上，同時還含有豐富的硫代葡萄糖苷，具有潛在抗氧化作用。芥菜特有的辛辣風(fēng)味來自異硫氰酸酯類物質(zhì)，建議用少量油快速煸炒，既能保持脆嫩口感又可提高脂溶性維生素吸收率。

5、羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是維生素K的極佳來源，每100克可提供超過500微克的維生素K，遠(yuǎn)超日常需求。其維生素A、維生素C含量也較為豐富，且含有獨特的硫配糖體化合物。羽衣甘藍(lán)葉片較硬，適合做成沙拉或低溫烘烤成脆片食用。

建議日常飲食中交替食用不同種類的深色綠葉蔬菜，每周攝入量保持在300-500克。烹飪時優(yōu)先采用蒸、煮、快炒等方式，避免長時間高溫破壞維生素。特殊人群如孕婦、服用抗凝藥物者需注意控制高維生素K蔬菜的攝入量，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化飲食方案。