生完孩子肚子上的贅肉可通過(guò)腹直肌修復(fù)訓(xùn)練、飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群強(qiáng)化、醫(yī)美輔助等方式改善。產(chǎn)后腹部松弛通常與妊娠期腹直肌分離、脂肪堆積、代謝減緩等因素有關(guān)。

1、腹直肌修復(fù)訓(xùn)練

妊娠期腹直肌分離是導(dǎo)致產(chǎn)后腹部突出的主要原因?？赏ㄟ^(guò)仰臥抬腿、跪姿收腹等低強(qiáng)度訓(xùn)練逐步恢復(fù)腹直肌功能，每日?qǐng)?jiān)持10-15分鐘，避免卷腹類(lèi)動(dòng)作加重分離。建議在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

2、飲食調(diào)整

哺乳期需保證每日1800-2200千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞胸肉，搭配西藍(lán)花、燕麥等富含膳食纖維的食物。避免高糖高脂飲食，少量多餐有助于穩(wěn)定血糖代謝。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后6周經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可開(kāi)始快走、游泳等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴產(chǎn)后束腹帶能減少腹部晃動(dòng)，逐步提升強(qiáng)度至心率維持在最大心率的60%-70%。

4、核心肌群強(qiáng)化

平板支撐、死蟲(chóng)式等動(dòng)作能激活深層腹橫肌，配合呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)腹內(nèi)壓。建議從每天2組、每組15秒開(kāi)始，隨著肌力恢復(fù)逐漸增加時(shí)長(zhǎng)，注意保持脊柱中立位避免代償。

5、醫(yī)美輔助

對(duì)于頑固性脂肪堆積，產(chǎn)后6個(gè)月后可考慮射頻溶脂、冷凍減脂等非侵入性治療。腹壁成形術(shù)適用于嚴(yán)重腹直肌分離伴皮膚松弛者，需經(jīng)專(zhuān)業(yè)評(píng)估后實(shí)施。

產(chǎn)后減重需遵循循序漸進(jìn)原則，哺乳期婦女每日熱量攝入不應(yīng)低于1500千卡。建議記錄飲食和運(yùn)動(dòng)情況，每周體重下降控制在0.5公斤以內(nèi)。同時(shí)關(guān)注盆底肌功能恢復(fù)，避免漏尿等并發(fā)癥。若出現(xiàn)持續(xù)腹痛或異常出血應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。