糙米是未經(jīng)精加工的全谷物，保留胚芽、糊粉層和種皮，富含膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)等營養(yǎng)成分。

1、膳食纖維

糙米含有的膳食纖維量超過精白米3倍以上，其中不溶性膳食纖維占主要比例，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助預(yù)防便秘。膳食纖維還可延緩胃排空速度，增加飽腹感，有助于控制血糖波動(dòng)和體重管理。長期適量攝入對(duì)降低結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有潛在益處。

2、B族維生素

糙米胚芽中富含維生素B1、B2、煙酸等營養(yǎng)素。維生素B1參與能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致腳氣?。粺熕嵊兄谄つw和神經(jīng)系統(tǒng)健康。加工成精白米會(huì)損失70%以上的B族維生素，而每100克糙米可提供成人每日所需維生素B1的20%-30%。

3、礦物質(zhì)

糙米含有鎂、磷、鋅、硒等多種礦物質(zhì)。鎂元素參與骨骼形成和肌肉功能調(diào)節(jié)，每100克糙米含鎂量約為精白米的2倍。硒具有抗氧化作用，能與維生素E協(xié)同保護(hù)細(xì)胞膜。這些礦物質(zhì)在精加工過程中易隨米糠層流失。

4、抗氧化物質(zhì)

糙米種皮含有多酚類、γ-氨基丁酸等活性成分。多酚類物質(zhì)如阿魏酸能清除自由基，減輕氧化應(yīng)激損傷。γ-氨基丁酸對(duì)調(diào)節(jié)血壓和改善睡眠可能有積極作用。這些成分在精米中含量極低或完全缺失。

5、低升糖指數(shù)

糙米的升糖指數(shù)約為55，屬于低GI食物。其緩慢消化的特性源于膳食纖維包裹淀粉顆粒，能平穩(wěn)釋放葡萄糖，適合糖尿病患者作為主食選擇。同等分量下，糙米的餐后血糖反應(yīng)比精白米低30%左右。

建議將糙米作為日常主食的一部分，初次食用可搭配白米過渡以適應(yīng)口感。烹飪前浸泡2-4小時(shí)能縮短煮制時(shí)間，高壓鍋烹調(diào)有助于軟化纖維。胃腸功能較弱者應(yīng)從少量開始，避免突然大量攝入引發(fā)腹脹。儲(chǔ)存時(shí)需密封防潮，防止胚芽中油脂氧化變質(zhì)。