臀部肌肉怎么練推薦6種方法

健康生活編輯醫(yī)普觀察員

89次瀏覽發(fā)布時間：2024-12-04 12:08:35

關(guān)鍵詞： #肌肉 #臀部

臀部下垂是很多MM頭痛的問題，要怎么才能夠緊實(shí)臀部肌肉，今天小編就是來為大家介紹臀部肌肉的鍛煉方法。

臀部松松垮垮，被人稱為大屁股，是不是很沮喪?不要擔(dān)心，小編為網(wǎng)友解決一切減肥疑問。本文主要教您怎么鍛煉臀部肌肉?鍛煉臀部肌肉的詳細(xì)方法，讓您輕輕松松做翹臀美男，翹臀美女!

怎樣有效的練臀部肌肉?

臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來鍛煉臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。一起來關(guān)注一下吧。

鍛煉臀部肌肉的詳細(xì)方法：

1、仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

3、俯身負(fù)重屈小腿

雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能甩。

4、窄站距負(fù)重下蹲

杠鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。

5、下蹲跳起

動作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

6、站立負(fù)重后舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。

肌肉形成的原理：

通過對一塊肌肉反復(fù)大強(qiáng)度刺激讓肌肉纖維斷裂，疼痛就是斷裂后充血的結(jié)果，然后斷裂后的一根肌肉纖維就變成兩根，自恢復(fù)后就增加了肌肉纖維根數(shù)，肌肉就增大了。

肌肉臀部

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