怎樣運(yùn)動才能有效減肥

運(yùn)動養(yǎng)生編輯健康陪伴者

41次瀏覽發(fā)布時間：2024-11-26 09:12:45

如何鍛煉才能有效減肥，無論采用什么樣的鍛煉方法，鍛煉都必須考慮自己的身體狀況，在合理鍛煉的前提下達(dá)到有效減肥的效果，也不影響自己的健康，以下分享如何鍛煉才能有效減肥的好處。

一、運(yùn)動強(qiáng)度因人而異

一般來說，靶心率為170-年齡值，接近但不超過“靶心率”。60歲時，靶心率為170-60=110(次/分)。運(yùn)動時可以隨時數(shù)脈搏，心率控制在110次/分以下。運(yùn)動強(qiáng)度合適。當(dāng)然，這意味著健康的運(yùn)動員不在這里。如果運(yùn)動時的心率只有70～80次/分，離靶心率很遠(yuǎn)，說明有氧運(yùn)動的運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)還沒有達(dá)到。

2、運(yùn)動持續(xù)不少于20分鐘

一般健康人每次有氧運(yùn)動時間不少于20分鐘，可長到1～2小時，主要取決于個人體質(zhì)。每周3小時。～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少，很難達(dá)到鍛煉的目的。

三、運(yùn)動后警惕不適

后發(fā)癥狀是運(yùn)動后的不適，也是衡量運(yùn)動量是否合適的標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動后，普通人可能會有輕微的身體不適、疲勞、肌肉疼痛等感覺，休息后很快就會消失，這是一種正常的現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感到疲勞，肌肉疼痛，一兩天內(nèi)不能消失，這表明中間代謝物在細(xì)胞和血液循環(huán)中積累過多。這是無氧運(yùn)動的后果，你將減少下一次運(yùn)動。

四、循序漸進(jìn)是基本原則

運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度逐漸過渡到中等強(qiáng)度；持續(xù)時間應(yīng)逐漸延長；運(yùn)動次數(shù)應(yīng)由少增加。以上應(yīng)在個人適應(yīng)范圍內(nèi)緩慢增加。不要急于成功。老年人、體弱者或慢性病患者應(yīng)掌握運(yùn)動規(guī)模。

一、壓椅子

無論是在家里還是在辦公室，你都可以隨時做這項(xiàng)運(yùn)動。找一把椅子，直坐在上面，把手放在任何扶手上，把腳平放在地上，然后向上拉身體，慢慢數(shù)到10個坐姿，然后恢復(fù)。重復(fù)這個動作可以鍛煉背部肌肉。

二、地板運(yùn)動

俯臥撐和仰臥起坐可以說是最簡單有效的減肥運(yùn)動，無論如何都不是過時的兩種有效減肥運(yùn)動。俯臥撐可以更好地鍛煉胸部、腹部和手臂的肌肉，而仰臥起坐主要可以鍛煉腰部和腹部。

三、舉起洗衣袋

洗衣服是一項(xiàng)很好的家務(wù)，可以幫助消耗能量，但使用洗衣袋，裝滿臟衣服，在洗衣服之前也可以有效地減肥。直接舉起洗衣袋，避免身體碰到袋子，然后放下，這樣肩膀、手臂、胸部和腹部就可以得到充分的鍛煉。

四、勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一項(xiàng)非常有效的有氧運(yùn)動。具體方法是以最快的速度爬6-12個階梯，每次跑步后休息2-3分鐘。這項(xiàng)運(yùn)動不斷重復(fù)。如果你想鍛煉你的腿，你不妨試著每次跳過一步，這樣減肥效果就更明顯了。

五、跳繩

跳繩對提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性非常有幫助，但也能很好地鍛煉快速反應(yīng)能力和耐力。最重要的是跳繩可以發(fā)揮很好的減肥效果，每天跳繩30分鐘可以發(fā)揮很好的鍛煉效果。

跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動。除了濾動的一般好處外，它還有許多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時消耗400卡路里。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動，對心肺系統(tǒng)等各種器官、協(xié)調(diào)、姿勢、減肥等都有很大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動。連續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘所消耗的熱量大致相同，是一種低耗時、高耗能的有氧運(yùn)動。長時間的堅(jiān)持可以使雙腿緊繃。

游泳時，人們通常使用水的浮力俯臥或仰臥在水中，全身放松和伸展，使身體得到全面、對稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條光滑。在水中過濾減少了地面運(yùn)動時對骨骼的新沖擊，降低了骨骼老化損傷的可能性，使骨關(guān)節(jié)不易變形。水的阻力可以增加人們的運(yùn)動強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，不同于陸地設(shè)備訓(xùn)練，非常柔軟，訓(xùn)練強(qiáng)度很容易控制在有氧領(lǐng)域，不會長出非常僵硬的肌肉塊，可以使全身線條光滑、美麗。因此，對于想在水中保持運(yùn)動的腿來說，效果特別大。當(dāng)然，游泳前一定要做好充分的運(yùn)動準(zhǔn)備。

騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，對瘦腿也有很好的效果。騎自行車可以修復(fù)腿部曲線，延緩?fù)炔考∪獾男纬?。如果你每天練?xí)一個小時的多坡路段。爬坡頻率增加，這樣兩個月后你的腿就會變瘦變長，但記住運(yùn)動后一段時間內(nèi)不要坐著，盡量站著。站起來，汗流浹背。

減肥運(yùn)動

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