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堅持運動有助于預(yù)防便秘

肛腸科編輯 健康真相官
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關(guān)鍵詞： #便秘 #運動

1、運動體操:廣播體操也具有良好的健身作用，其中腹背運動具有明顯增強腹肌氣力的作用。另外，下腰、活動腰也有增強腹肌、促進(jìn)結(jié)腸蠕動的作用。每天堅持十分鐘就行了。

2、腹式呼吸或腹臥撐:腹式呼吸法:端坐、閉上眼睛，雙手十指交叉放在臍下，寬衣解帶，深呼吸。鼻子吸氣時時候，意清氣吸人鼻子下到臍下，伴隨腹部隆起，呼氣時的概念領(lǐng)濁氣從嘴里呼出，伴隨腹部收縮。每天做100次或每天做10分鐘的腹式呼吸，可以增強腹肌的力量，增加結(jié)腸運動，最好把鍛煉時間放在早上起床后。每個人都能做腹臥撐。這是鍛煉胸肌和腹肌的方法，每天堅持30~50個左右的腹臥撐，自由把握時間。

3、跑步:跑步是一項很好的運動，老年人可以慢跑或散步，每次慢跑間隔2~3公里，散步5公里左右。

4、反復(fù)的緩慢深呼吸、舒縮肛門和會陰部，則增強膈肌和肛周、盆底肌肉的力量，有助于排便。此外，慢跑可以刺激腹部器官，促進(jìn)腸蠕動。預(yù)防便秘的運動有

(1)仰臥起坐:從仰臥起坐，坐后身體前傾，雙手觸摸腳尖。重復(fù)八次。

(2)屈腿運動:仰臥位置，雙腳同時屈膝抬起，大腿貼腹恢復(fù)。重復(fù)16次。

(3)腹式呼吸:練習(xí)橫膈肌運動的腹式呼吸時，配合肛門、會陰部的鍛煉，呼吸時，鼓起腹部放松肛門、會陰的呼吸時，腹部收緊肛門、會陰，呼吸時稍微停止，呼吸。重復(fù)八次。

(4)抬腿運動:仰臥位置，膝關(guān)節(jié)伸直，雙腳同時抬起，慢慢放下。重復(fù)16次。

(5)自行車運動:仰臥位置，輪流彎曲雙腳，模仿自行車運動，動作要求稍快靈活，彎曲范圍盡量大。重復(fù)做16次。

5、仰臥起坐或兩端起坐:這是鍛煉腹肌的運動項目。兩頭起床的方法:仰臥床，依靠臀部，依靠腹肌的力量抬起上半身和下肢，上下肢在空中接觸，然后放下仰臥位置。仰臥起坐方法:仰臥床，臀部和下肢不動，用腹肌的力量使上半身和下半身直角，上半身再次仰臥。能夠根據(jù)自己的情況任選其中之一或二者交替鍛煉均可，每做10次為一組，天天做3~5組，時間不限。

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