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加班需要補(bǔ)充什么元素

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)語(yǔ)暖心

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-14 10:54:02

加班人群需重點(diǎn)補(bǔ)充B族維生素、維生素C、鎂元素、蛋白質(zhì)和水分。這些營(yíng)養(yǎng)素可緩解疲勞、增強(qiáng)免疫力并維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定。

1、B族維生素：

B1、B6、B12等能促進(jìn)能量代謝，改善神經(jīng)傳導(dǎo)功能。全谷物、瘦肉、動(dòng)物肝臟中含量豐富，加班時(shí)易因飲食不規(guī)律導(dǎo)致缺乏，可能出現(xiàn)注意力下降、口腔潰瘍等癥狀。建議選擇復(fù)合B族維生素補(bǔ)充劑，避免單一補(bǔ)充造成失衡。

2、維生素C：

作為強(qiáng)效抗氧化劑，可減輕壓力導(dǎo)致的氧化損傷。柑橘類水果、鮮棗、獼猴桃是優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每4小時(shí)補(bǔ)充200毫克可維持血藥濃度。長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，傷口愈合延緩。

3、鎂元素：

參與300多種酶促反應(yīng)，能舒緩肌肉緊張和焦慮情緒。深綠色蔬菜、堅(jiān)果、海產(chǎn)品含鎂量高，建議每日攝入350毫克。鎂缺乏時(shí)易出現(xiàn)眼皮跳動(dòng)、夜間小腿抽筋等神經(jīng)肌肉興奮癥狀。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白：

為大腦提供合成神經(jīng)遞質(zhì)的原料，維持警覺(jué)性和記憶力。雞蛋、乳制品、豆制品含有完整氨基酸譜，每餐應(yīng)保證20克攝入。蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致思維遲鈍、反應(yīng)速度下降。

5、足量水分：

脫水會(huì)加重疲勞感和頭痛癥狀，每小時(shí)應(yīng)飲用150-200毫升溫水?？山惶骘嬘玫G茶和淡鹽水，避免含糖飲料造成血糖波動(dòng)。尿液顏色保持淡黃色為理想狀態(tài)。

建議加班期間準(zhǔn)備便攜營(yíng)養(yǎng)餐盒，包含混合堅(jiān)果、希臘酸奶、藍(lán)莓等食物組合。每工作50分鐘進(jìn)行5分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)。睡前2小時(shí)避免高糖飲食，可飲用溫牛奶搭配全麥面包，幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑素。長(zhǎng)期加班者應(yīng)定期檢測(cè)血清鐵蛋白、甲狀腺功能等指標(biāo)，預(yù)防隱性營(yíng)養(yǎng)不良。辦公室常備燕麥片、即食鷹嘴豆等健康零食，替代油炸膨化食品。

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