產(chǎn)后多久做腹式呼吸就沒效果了
產(chǎn)后護(hù)理編輯
健康解讀者
產(chǎn)后護(hù)理編輯
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產(chǎn)后腹式呼吸訓(xùn)練在分娩后6個(gè)月內(nèi)持續(xù)有效，6個(gè)月后效果逐漸減弱，但正確練習(xí)仍可改善核心肌群功能。
1、黃金期：
產(chǎn)后42天至6個(gè)月是腹直肌修復(fù)黃金期，此時(shí)腹式呼吸效果最佳。每天練習(xí)3次，每次5分鐘，配合凱格爾運(yùn)動(dòng)可提升盆底肌張力。仰臥位屈膝呼吸時(shí)，將手放于腹部感受起伏，吸氣鼓腹3秒，呼氣收腹5秒。
2、過渡期：
產(chǎn)后6-12個(gè)月腹直肌分離超過2指仍可嘗試。采用跪姿腹式呼吸加強(qiáng)效果：雙膝跪地雙手撐床，吸氣時(shí)腹部下沉，呼氣時(shí)肚臍貼向脊柱。結(jié)合平板支撐每天2組，每組15秒效果更佳。
3、維持期：
產(chǎn)后1年后需調(diào)整訓(xùn)練方式。推薦4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，每天晨起空腹練習(xí)10次。配合瑜伽球訓(xùn)練，坐球上完成呼吸可激活深層腹橫肌。
4、補(bǔ)救措施：
錯(cuò)過最佳時(shí)期可采用綜合方案。醫(yī)療級(jí)電刺激治療每周3次，配合懸吊訓(xùn)練如TRX強(qiáng)化核心。中醫(yī)艾灸關(guān)元穴、氣海穴每周2次，每次15分鐘促進(jìn)氣血循環(huán)。
5、個(gè)體差異：
剖宮產(chǎn)或二胎媽媽恢復(fù)較慢。建議產(chǎn)后復(fù)查時(shí)進(jìn)行超聲檢查，分離3指以上需佩戴收腹帶。水中呼吸訓(xùn)練能減輕腰部壓力，水溫32℃下每天游泳20分鐘效果顯著。
飲食上多攝入富含膠原蛋白的銀耳、豬蹄，搭配維生素C促進(jìn)合成。避免負(fù)重超過5公斤，爬樓梯時(shí)采用側(cè)身姿勢(shì)。睡眠時(shí)左側(cè)臥并在膝間夾枕頭，使用分段式枕頭墊高腰部。每天快走6000步配合呼吸節(jié)奏，穿醫(yī)用二級(jí)壓力塑身褲每天不超過8小時(shí)。哺乳期保持每天2000ml飲水量，訓(xùn)練前后各補(bǔ)充100ml溫水。
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