力量訓(xùn)練完吃雞蛋好還是提前吃
食療養(yǎng)生編輯
科普小醫(yī)森
關(guān)鍵詞： #雞蛋
食療養(yǎng)生編輯
科普小醫(yī)森
力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充雞蛋更有利于肌肉合成。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)補充時機、蛋白質(zhì)吸收效率、訓(xùn)練強度影響、個體代謝差異、整體飲食搭配是主要考量因素。
1、補充時機：
力量訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，訓(xùn)練后30-60分鐘是蛋白質(zhì)合成窗口期。此時補充雞蛋可快速提供亮氨酸等必需氨基酸，刺激肌肉蛋白合成速率提升50%以上。提前食用時蛋白質(zhì)會被優(yōu)先用于供能而非修復(fù)。
2、吸收效率：
熟雞蛋蛋白質(zhì)消化吸收率達90%以上，訓(xùn)練后機體對營養(yǎng)物質(zhì)的轉(zhuǎn)運能力增強。胃排空速度在運動后加快1.5倍，蛋白質(zhì)水解產(chǎn)物能更快進入血液循環(huán)，較訓(xùn)練前食用利用率提高20-30%。
3、訓(xùn)練強度：
中高強度力量訓(xùn)練會顯著消耗肌糖原儲備。訓(xùn)練后補充蛋白質(zhì)可協(xié)同碳水化合物促進糖原再合成，每公斤體重補充0.3克蛋白質(zhì)配合碳水效果最佳。提前攝入可能因消化負(fù)擔(dān)影響訓(xùn)練表現(xiàn)。
4、個體差異：
基礎(chǔ)代謝率高者訓(xùn)練后蛋白質(zhì)需求更大，每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)。晨訓(xùn)人群若空腹訓(xùn)練，建議訓(xùn)練后立即補充；晚間訓(xùn)練者提前2小時少量攝入可避免胃腸道不適。
3、整體搭配：
單次補充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白為宜，相當(dāng)于3-4個雞蛋白。搭配快消碳水如香蕉效果更佳，蛋白質(zhì)與碳水比例1：3時肌肉合成效率最高。素食者可選用大豆蛋白粉作為替代方案。
除注重蛋白質(zhì)補充時機外，建議將每日蛋白質(zhì)總量均衡分配至各餐，每公斤體重每日攝入1.4-2.0克。訓(xùn)練后2小時內(nèi)避免高脂飲食影響吸收，可配合維生素C促進膠原蛋白合成。長期力量訓(xùn)練者需定期調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，每增加5公斤肌肉組織需相應(yīng)增加10克日蛋白攝入。同時保持充足水分?jǐn)z入，每日飲水量不低于體重kg×30毫升，以支持蛋白質(zhì)代謝和肌肉水合狀態(tài)。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：一天吃五個紅薯會長肉嗎
下一篇：廚房一般用陳醋還是香醋
延伸閱讀
特色醫(yī)院
專家觀點
最新推薦
骨髓異常增生綜合征應(yīng)該如何預(yù)防
MDS治療不會導(dǎo)致不孕
MDS患者貧血治療反應(yīng)差的原因
中藥有效治療老年骨髓增生異常綜合征事件
骨髓增生異常綜合癥吃什么好
什么原因?qū)е略偕系K性貧血
兒童再生障礙性貧血為什么會發(fā)燒
再生障礙性貧血檢查治療指導(dǎo)
再生障礙性貧血病牙齦出血的護理方法
再生障礙性貧血的早期癥狀是什么
再生障礙性貧血的癥狀是什么
中藥內(nèi)服可有效治療再生障礙性貧血
繼發(fā)性再生障礙性貧血的原因是什么
西醫(yī)治療再生障礙性貧血的弊端
再生障礙性貧血患者如何食療
再生障礙性貧血病的護理方法
刺激骨髓治療再生障礙性貧血
如何做好再生障礙性貧血的護理措施
再生障礙性貧血對患者的危害是什么
先天性再生障礙性貧血的癥狀表現(xiàn)是什么
再生障礙性貧血的治療因素
再生障礙性貧血的癥狀表現(xiàn)是什么
解析常見的再生障礙性貧血的病因
再生障礙性貧血的常規(guī)治療
再生障礙性貧血的常見病因
薏苡仁濕了之后要洗臉嗎
吃了緊急避孕藥能喂奶嗎
肥皂洗臉有什么好處
如何擁有健美身材呢女生
肥皂洗臉的正確方法
開口箭主治哪種疾病
鐵皮石斛打粉的功效與作用
紫蘇對男性有什么好處嗎
白芷能泡水喝嗎有什么功效
香茅的禁忌人群有哪些
山楂枸杞?jīng)Q明子泡水喝有什么功效
鐵皮石斛花有什么作用和功效
雞娃草主治哪種疾病
五指毛桃土茯苓泡水喝可以祛濕嗎
枸杞檸檬泡水喝的功效是什么
