長跑是用嘴巴呼吸還是鼻子呼吸
耳鼻喉科編輯
醫(yī)點(diǎn)就懂
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長跑時(shí)建議采用鼻吸口呼的混合呼吸方式,呼吸模式選擇主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、攝氧效率、呼吸道保護(hù)、能量代謝調(diào)節(jié)及個(gè)體適應(yīng)性有關(guān)。

鼻腔呼吸能通過鼻毛和黏膜過濾空氣中的微粒,加溫加濕空氣,減少對(duì)呼吸道的刺激。鼻腔狹窄結(jié)構(gòu)產(chǎn)生的氣流阻力可延長空氣在肺泡停留時(shí)間,提升氧氣交換效率,適合低強(qiáng)度勻速跑時(shí)的基礎(chǔ)供氧需求。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過最大攝氧量70%時(shí),單純鼻腔呼吸難以滿足需氧量。此時(shí)口腔呼吸能快速增加通氣量,通過擴(kuò)大呼吸道橫截面積降低氣流阻力,每分鐘通氣量可比鼻呼吸提升30%-50%,適用于沖刺或爬坡等高強(qiáng)度階段。
口腔呼氣可加速二氧化碳排出,防止血液碳酸濃度過高引發(fā)的呼吸性酸中毒。鼻腔吸氣則能維持較穩(wěn)定的血氧飽和度,兩者協(xié)同可優(yōu)化有氧代謝效率,延遲乳酸閾值的出現(xiàn)。

寒冷干燥環(huán)境下全程口呼吸易引發(fā)咽喉干燥和支氣管痙攣。采用鼻吸口呼模式可利用鼻腔的溫濕度調(diào)節(jié)功能,減少冷空氣直接刺激,預(yù)防運(yùn)動(dòng)性哮喘發(fā)作。
呼吸模式需考慮鼻中隔偏曲、慢性鼻炎等個(gè)體差異。經(jīng)專業(yè)肺功能測試后,存在上呼吸道結(jié)構(gòu)異常者可針對(duì)性采用口鼻協(xié)同呼吸訓(xùn)練,逐步建立適合自身的心肺適應(yīng)模式。

長跑時(shí)應(yīng)根據(jù)配速變化動(dòng)態(tài)調(diào)整呼吸方式:熱身和放松階段以鼻呼吸為主,配速提升后轉(zhuǎn)為鼻吸口呼,沖刺階段可短暫采用口吸口呼。日??赏ㄟ^腹式呼吸訓(xùn)練增強(qiáng)膈肌力量,使用低強(qiáng)度間歇跑改善通氣/血流比值,寒冷環(huán)境跑步建議佩戴運(yùn)動(dòng)面罩進(jìn)行空氣預(yù)熱。呼吸節(jié)奏推薦采用2-2模式兩步吸氣兩步呼氣或3-2模式,避免過度換氣導(dǎo)致呼吸肌疲勞。存在慢性呼吸系統(tǒng)疾病者需在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。