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跑步后補充蛋白質還是碳水

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
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關鍵詞： #蛋白質 #蛋白

跑步后營養(yǎng)補充需兼顧蛋白質與碳水化合物，兩者協(xié)同促進恢復，蛋白質修復肌肉組織，碳水化合物補充糖原儲備。

1、運動消耗：

跑步消耗大量肌糖原和肝糖原，中高強度運動后體內糖原儲備可能減少50%-70%。碳水化合物補充需在運動后30分鐘內進行，優(yōu)先選擇高GI食物如香蕉、白面包，單次攝入量建議每公斤體重0.8-1.2克。

2、肌肉修復：

耐力運動導致肌纖維微損傷，蛋白質補充促進肌肉蛋白合成。乳清蛋白、雞蛋或大豆蛋白等優(yōu)質蛋白在運動后2小時內補充效果最佳，單次攝入20-25克，搭配3-4克亮氨酸可最大化合成效率。

3、比例調配：

根據運動強度調整營養(yǎng)比例，中等強度跑步建議碳水與蛋白質比例3：1，馬拉松等長時間運動后調整為4：1。實際搭配可選擇300毫升脫脂牛奶+1根香蕉，或200克酸奶+50克燕麥片。

4、補液需求：

跑步時每丟失1%體重水分，運動表現(xiàn)下降2%-3%。運動后需補充1.5倍流失量，電解質飲料優(yōu)于純水，每500毫升液體可添加0.5-0.7克鈉。椰子水、淡鹽水均為理想選擇。

5、個體差異：

減脂人群可適當提高蛋白質占比至40%，增肌者需增加碳水總量。糖尿病患者應選擇低GI碳水搭配蛋白質，如糙米+魚肉。中老年跑者建議額外補充2克HMB預防肌肉分解。

運動后營養(yǎng)補充需結合訓練目標個性化調整，日常可增加富含ω-3脂肪酸的三文魚或亞麻籽改善炎癥反應，補充維生素C和E減輕氧化應激。保持每周2次抗阻訓練能提升蛋白質利用率，睡眠時生長激素分泌高峰階段補充酪蛋白效果更佳。長期規(guī)律跑步人群建議定期檢測鐵蛋白和維生素D水平，預防運動性貧血和骨代謝異常。

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