4個動作讓腰椎自愈
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健康科普君
關(guān)鍵詞： #腰椎
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腰椎問題可通過小燕飛、五點(diǎn)支撐、貓式伸展、仰臥抱膝四個動作促進(jìn)自愈。這些動作能增強(qiáng)腰背肌群力量、改善脊柱穩(wěn)定性、緩解肌肉緊張，適合輕中度腰椎勞損患者日常練習(xí)。
1、小燕飛：
俯臥位下同時抬起頭部與四肢，形似飛燕。該動作通過等長收縮激活豎脊肌和多裂肌，增強(qiáng)深層穩(wěn)定肌群力量。練習(xí)時需保持骨盆穩(wěn)定，避免腰部代償發(fā)力，每組維持10秒，每天3組為宜。長期堅持可改善腰椎生理曲度，減輕椎間盤壓力。
2、五點(diǎn)支撐：
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)抬臀。此動作重點(diǎn)鍛煉腰大肌和臀大肌，能重建腰椎-骨盆力學(xué)平衡。動作需緩慢控制，在最高點(diǎn)保持髖膝肩成直線，避免塌腰。建議早晚各練習(xí)15次，對腰椎滑脫早期有輔助矯正作用。
3、貓式伸展：
四足跪姿交替完成拱背與塌腰動作。通過脊柱逐節(jié)屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動度，牽拉緊張的豎脊肌和腰方肌。練習(xí)時配合呼吸節(jié)奏，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背收腹。每日晨起練習(xí)20次，可有效緩解晨僵癥狀。
4、仰臥抱膝：
平躺雙膝屈曲貼近胸部，雙手環(huán)抱小腿。該姿勢能被動牽伸下腰段軟組織，增加椎間隙后緣空間。保持動作時需放松全身肌肉，通過自重實現(xiàn)腰椎軸向牽引。每次維持30秒，間歇性練習(xí)可減輕神經(jīng)根壓迫癥狀。
練習(xí)時需注意循序漸進(jìn)，初期以無痛為原則控制動作幅度。建議搭配熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，避免久坐久站加重腰椎負(fù)荷。飲食可增加黑豆、核桃等補(bǔ)腎強(qiáng)骨食材，配合八段錦兩手攀足固腎腰招式強(qiáng)化效果。急性期疼痛或伴下肢放射痛者應(yīng)及時就醫(yī)，排除椎間盤突出等器質(zhì)性病變。
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